Vitaminok, ásványi anyagok futóknak

Mindenkinek, aki sokat sportol, különösen, ha olyan megerőltető állóképességi sportot űz, mint a hosszútávfutás, az átlagnál nagyobb a vitamin- és ásványi anyag szükséglete, így erre érdemes külön odafigyelni. Különben szinte garantált a lehangoltság, ingerültség, feszült idegállapot, hányinger, rossz alvás, izomfájdalmak, netán izomgörcs, stb. Ezek hiányállapotra utaló jelek, amiket komolyan kell venni. (Saját tapasztalat...)

Megoszlanak a vélemények arról, hogy kifejezetten egészségtudatos és változatos táplálkozással vajon elegendő vitamint, nyomelemet tud-e bevinni egy hosszútávfutó.  Gyanítom, hogy inkább azoknak van igaza, akik szerint ez nem lehetséges. Legtöbben ezért külön is szedünk vitaminokat. Ezek nagyobb boltokban, drogáriákban, gyógyszertárakban és különféle fitnessüzletekben (Pl. BioTech vagy SciTech) elérhető áron kaphatók. A futóboltokban (pl. Spuri vagy Nyúlcipőbolt), a Decathlonban (és biztosan máshol is) kifejezetten futóknak készült készítményeket is találni.

Ennek ellenére érdemes és javasolt utánaolvasni annak is, hogy milyen természetes élelmiszerekben találhatók meg ezek a fontos anyagok, hogy az étkezésre is oda tudjunk figyelni.

Akkor nézzük, mik a legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek!

C-vitamin:

Abban minden doki egyetért, hogy a intenzíven sportolónak többszöröse a C-vitamin szükséglete az átlagnál. Kemény edzés hatására megemelkedik a testünkben a szabadgyök-koncentráció, ami károsítja, oxidálja a sejteket. A C-vitamin az első számú fegyver a szabadgyökök semlegesítésére, a méregtelenítésre, regenerálódásra. Elősegíti a többi hasznos anyag vitamin, nyomelem (pl. vas,  E-vitamin) felszívódását is. Erősíti az edzés során komoly igénybevétellel terhelt immunrendszert. Gyulladásgátló (megelőző) és gyulladáscsökkentő hatású. A hosszú megterhelés hatására kialakult mikrosérüléseket gyógyítja, csökkenti az izomlázat, erősíti az ízületeket.

Habár csak 80 milligramm a hivatalos ajánlás C-vitaminból, Szent-Györgyi Albert és sok komoly tudós szerint sokkal nagyobb mennyiséget kellene fogyasztani belőle. Szentgyörgyi 1000 mg-ot szedett naponta és 93 évig élt…

B-vitaminok:

B1-vitamin (tiamin): szénhidrát-anyagcsere, az izmok és az idegrendszer működéséhez szükséges.

B2-vitamin (riboflavin): A vas hasznosításában, a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát-anyagcserében van nagy szerepe.

B3-vitamin (niacinamid): A szénhidrátok és zsírok hasznosításában, az emésztőrendszer, az idegrendszer, a vérkeringés, a bőr és egyes hormonok egészséges működéséhez elengedhetetlen.

Biotin (B7-vitamin, H-vitamin): Enyhíti az izomfájdalmakat, javítja az eneriaellátást, a bőr és a haj egészségéhez is hozzájárul.

B12-vitamin: A fehérjeszintézisben, a szénhidrátok és a zsírsavak anyagcseréjében, a vörösvértestek képzésében van jelentős hatása. Növekedésserkentő, étvágyjavító, jó hatással van az idegrendszerre, mérsékli az ingerlékenységet és javítja a koncentrálóképességet.

Többi B-vitamin: A B-vitamin komlexek a többi B-vitamint s tartalmazzák általában,amelyekről általánosságban elmondható, hogy  fontosak  a szénhidrátok és a zsírok energiává való átalakításában, a vörösvértestek képzésében, a vas felszívódásában.

E-vitamin: 

Ez a vitamin és a C-vitamin jóbarátok: ha együtt vannak, erősítik egymás jótékony hatását, így érdemes őket együtt szedni. Ez az egyik leghatékonyabb antioxidáns: jelentős mértékben semlegesíti az intenzív sportoláskor keletkező, káros szabadgyököket. Védi a szívet, az érrendszert, az immunrendszert, a bőrt, a vörösvértesteket. Lassítja az öregedés folyamatát, védi a bőrt, a hajat, a körmöket, a szemet. A szelén és a béta-karotin ugyancsak javítja az E-vitamin felszívódását.

Magnézium:

Sportolók számára különösen fontos az izmok regenerálódásához, gyógyításához, az izomgörcsök enyhítéséhez. Egyes kutatások szerint teljesítménynövelő is. Védi a szívet, az idegrendszert, a csontokat, a fogakat  és csökkenti a vérnyomást. Intenzív edzés hatására gyorsan ürül, így nem árt külön pótolni. A kalcium növeli a görcsoldó hatását.

Kalcium: Legfontosabb szerepe a csontok, fogak és az ízületek egészségének megőrzésében van. Az nehéz állóképességi sportolónak körülbelül a normál napi adag dupláját ajánlják. Sok kutatás szerint a magas proteinbevitel és az alacsony testzsírszázalék fokozza a kálcium kiürülését. A kávé, tea, koffein ugyancsak ebben az irányban hat, így megnő a kalciumszükségletet.

Cink: szerepe van az anyagcsere-folyamatokban, az enzimek és a hormonok megfelelő működésében, az immunrendszer erősítésében, izomzat fejlődésében. Antioxidáns hatású és védi a bőrt is Gyorsítja a sebgyógyulást is.

Glükozamin és kondroitin:

A kutatások szerint a glükozamin-szulfát és a kondroitin-szulfát szerepe óriási a porcok egészségének megőrzésében, az ízületi betegségek és kopás elkerülésében, a porcszövet regenerációjában.

Nálunk, futóknál, többek közt a térdproblémák és –fájdalmak hatékony kezelésében lehet nagyon hasznos. Azért nagyon fontos erre odafigyelni, mert az ízületi kopás visszafordíthatatlan folyamat.

A glükózamin és a kondroitin a porcszövet sejtközötti állományának két rendkívül fontos összetevője – ezeket kell pótolni tabletta formájában.

A glükózamin szerepet játszik a porctermelésben, így a károsodott izületi porcok regenerálódásában is és gátolja a porcot bontó enzimek működését is. Hatékonyan szívódik fel, ha glükózamin-szulfát formában visszük be a szervezetünkbe.

A kondroitin(-szulfát) a vízmegkötő tulajdonsága miatt segít a porcok rugalmasságának visszaállításában. Ez az anyag is szerepet játszik a porcújratermelésben és gátolja a porcbontó enzimek működését.

Mindkét vegyület a gyulladásgátlókhoz hasonlóan csökkenti az izületi fájdalmakat.

Egyéb vitaminok:

Talán az eddig felsoroltak voltak azok, amikkel szinte minden témáb vágó honlapon találkoztam, de ezeken kívül még sok más vitamin és ásványi anyag fontosságát is szokás hangsúlyozni, például az A-vitamin, D-vitamin, kálium, króm, szelén szerepét.

Saját tapasztalat:

Nálam változó, hogy mit szedek a felsoroltak közül. Nem merek sokfélét összevissza szedni, mert annak tutira sok káros hatása lehet. Igyekszem inkább egészségesen táplálkozni. Ami viszont kihagyhatatlan: a nagy dózisú C-vitamin (1000 mg-os tabletták). Ugyancsak nélkülözhetetlen a glükozamin-kondroitin tartalmú porc- és ízületvédő, ami megszüntette a térdproblémáimat. A magnézium pedig szerintem tényleg segített a túl megerőltető futások utáni idegesség, ingerlékenység megelőzésében/megszüntetésében, az izmok gyógyításában. Hosszú futás után néha B-vitamin komplexet vagy más többkomponensű vitaminkomplexet is beveszek. A bőröm szempontjából mindenképp bevált, és úgy tűnik, a sport utáni regeneráció szempontjából is bejött nekem a DM-es márkájú (Das gesunde Plus) Haut Vital nevű tabletta, ami A-, C-, E-vitamint és cinket tartalmaz többek közt.