Készülés a maratonra. Távok és edzések

Legegyszerűbb első maratonista edzéstervként azt mondják, hogy fussunk heti  42-45 km-t legalább fél éven keresztül. Ez a minimum , de jobb, ha hosszabb ideig futjuk rendszeresen ezt a heti távot. Ha valaki 1-2 éve már többé-kevésbé rendszeresen kocog vagy fut (mondjuk 10 km-t viszonylag könnyen le tud már futni) vagy aktívan űz más sportágat, az egy év alatt fel tud készülni a maratonra: az első félévben fel  tud jönni félmaratoni szintre, majd a második félévben onnan továbbfejlődik és a heti 42-45 km-t igyekszik teljesíteni. (Persze, közben 2-3 hetente jöhetnek a visszafogottabb teljesítményű pihenőhetek.) Most ősz van, tehát aki mondjuk nyáron rendszeresen futogatott rövidebb-hosszabb távokat, a telet ügyesen végigfutja, az tavasszal vagy nyár elején mehet a félmaratonra, utána pedig ősszel a maratonra. Jó, ha az ember a maraton előtt lefut 1-2 félmaratont, hogy ne a maraton legyen az első komoly megmérettetése, hanem korábban is próbára tegye az erejét; emellett a hivatalos időeredmény is jó dolog, amihez később viszonyítani tudunk és esetleg előretervezni a maratonra. 

(Nálam a rendszeres futás története így szakaszolható  körülbelül:

2008 nyara környékén kezdhettem a futogatást  (bár előtte is voltak aktívabb szakaszok)
2009-2010-re vált igazán rendszeressé vált (5-8, max.10 km-re felmentem)
2011 márciusban kezdtem el újra futni a téli kihagyás után.
Innentől kezdve nem volt hosszabb kihagyás, így kb. 1,5 év alatt jöttem fel a maratoni szintre.
2011 nyarán mentem el az első futóversenyre: 14 km-es hortobágyi futóverseny (a délibábos rónaságon)
2011 ősz: Nike félmaraton (előtte már próbaképpen teljesítettem a távot nyáron)
2011/12 telét végigfutottam, így nem volt kihagyás, nem estem ki a futásból
2012 január végén döntöttem el, hogy lefutom a maratont; elkezdtem a tudatos felkészülést
2012 április Vivicitta félmaraton, (jobb időeredménnyel,mint ősszel)
2012 májustól szeptemberig több alkalommal futottam 30 km felett, 3x futottam 37 km-t
(DE: sokak szerint elég, ha maraton előtt egyszer futsz 30 km felett, a maraton futásakor a versenyláz úgyis hozza a többit)
2012 októberben az 1. maraton 
Jól lehet látni, hogy nálam hogyan emelkedtek fokozatosan a távok.)

A távok növeléséről: hetente max.10%-ot javasolt emelni a távolságon és két keményebb hét után jöjjön egy lazább, pihenősebb hét. De ez egyéntől függ, lehet, hogy másnak a 3 hét + 1 hét ciklusa felel meg.

Azt mondják, hogy nem árt, ha a maratoni előtti évben az ember lefut 1000 km-t. Nekem 2012 során a maraton előtt 1200 km gyűlt össze a lábamban, de ennél kevesebb is elég a maraton teljesítéséhez. Az edzesonline-os edzésnaplóban remekül lehet rögzíteni a lefutott távokat, így az ember tudja figyelni, hogy mennyit futott a héten/ a hónapban/ az évben, hogyan sikerült növelni a távot, stb. 

Hetente 3-4 futás javasolt, ebből az egyik legyen a heti hosszúfutás. Ezt a legtöbb futó hétvégére időzíti, hiszen ez a táv a felkészültségtől-edzettségtől függően akár 20-25-30 km is lehet, ami jelentős időt igényel. Én ezt fokozatosan feltornáztam 37 km-re, ez volt a leghosszabb távom a maraton előtt, többször is lefutottam - de sok helyen olvastam és hallottam, h nem kell ennyit futni, hanem elég egyszer 30 km fölé menni a felkészülés során. Csak én biztosra akartam menni, h bírni fogom a távot. Utólag sem csinálnám nagyon másképp: aki biztosra akar menni, annak szerintem nem árt, ha a maraton előtti pár hónapban egyszer-kétszer azért  lefut egy 33-35  km-es távot. Ugyanis a 30-at elérni már nagyon nagy élmény, hát még ha kicsit fölé merészkedünk! Így már a maraton előtt időben szembesülhetünk a maratonhoz már hasonló megterheléssel és izomfáradtsággal – így megismerhetjük erőnlétünket és képességeinket, jobban tudunk tervezni a maraton 42 kilométerére is.

A hosszúfutáson kívüli másik 2-3 futás a héten legyen jóval rövidebb. Ezek többnyire szintén laza, egyenletes futások, de lehetnek játékosak is: pl. egy-egy szakaszon (körön) gyorsabb tempóra kapcsolunk vagy néha-néha 100 m-t száguldunk. Ezek erőnléti szempontból nagyon sokat tudnak dobni az ember teljesítményén. Kihagyhatóak – hiszen a maraton elsősorban a kitartó, lassabb futásról, az állóképességről, nem pedig a gyorsításokról szól , de ha beiktatunk hetente 1-2 ilyen játékosabb edzést, annak meglesz az áldásos hatása. Csak nálam a lustaság sokszor közbeszólt és maradtam a jóleső kocogásnál. :) A neten lehet még olvasgatni az iramjátékos futásról ill. fartlekről. Van, aki külön gyakorolja a tempófutást is: vagyis azt a tempót, amit majd versenyen akar hozni. Célszerű egy kis emelkedőt is beiktatni, ez is növeli az erőnlétet. Ezek nélkül is lehet teljesíteni a maratont, de ezek az apróságok nagyon meg tudják dobjni a teljesítményt és az edzettséget. Összességében azonban az a legfontosabb, hogy a hétvégi, fokozatosan növekvő hosszútávunk meglegyen, ill. hét közben is abszolváljunk 2-szer, 3-szor egy-egy rövidebb távot.

Keresztedzések: A nagy öregek szerint jót tesz az izmoknak, ha kicsit másképp is át vannak mozgatva, nemcsak futással. Sokan a biciklizést és az úszást ajánlják, mert azok is fejlesztik az állóképességet, de mégis másképp mozgatnak át. Heti egy keresztedzést szoktak javasolni, de én remekül megvoltam nélküle, illetve megtette a kirándulás, túrázás vagy a takarítás is. Nagy ritkán egy kis torna vagy úszás (strandolás) fordult elő. Több helyen olvastam, hogy ajánlott a láb (pl. combizom) külön történő erősítése, mert az erősebb lábizmok az ízületeket, térdet tehermentesítik az a futás során. (Nekem speciel nem ártana erre a jövőben egy kis időt szentelnem, mert a maraton előtti hetekben - mikor máskor - térdproblémáim voltak.)