Hogyan éljük túl a hosszúfutást?

Nemrég 36 km-t nyomtam le, így volt alkalmam ismét tesztelni, hogy mi az, ami nálam működik – mivel válik kibírhatóvá számomra egy több órás futás. Erről írok ebben a cikkben. 

Ha lehetőségünk van változatos terepen futni, akkor az unalom is kevésbé fog ránktörni. Ha van mit nézni, van miben gyönyörködni útközben, az nagy ajándék. De ha nincs alkalmunk erre és unásig ismert terepen futunk, akkor bizony a nézelődés már nem nyújt akkora szórakozást, mint régen. Igaz, a Margitsziget, ahol legtöbbször a hosszútávokat futom, soha nem lesz dögunalom, de a sokadik kör után már azért nem árt némi figyelemelterelő hadművelet. Mármint ami az unalomról, fáradtságról eltereli a figyelmemet.

Futás = szárnyalás

Zenével a felhők között

Az egyik klasszikus dolog ugye a zenehallgatás. Nálam változó, hogy mit hallgatok, általában van egy kedvenc stílus vagy banda, amit hónapokig nyomatok, aztán jöhet a váltás. Volt, amikor csak nemzeti rockot hallgattam, máskor mindenféle más rockot, pl. sokáig Rammsteint, aztán hónapokig csak és kizárólag egy remek keresztény rockbandát, a Skillet nevű együttest, néha meg egy kis punk-irányba mozdultam el. Aztán volt olyan, hogy a legjobban a népzene tudott kikapcsolni, mondjuk a Csík zenekar, míg máskor a klasszikus zene, pl. egy kis Csajkovszkij. A legutóbbi mániám a tavalyi maraton óta a keresztény worship (dicsőítő) és a gospelzene. Márti húgomtól kaptam nem sokkal maraton előtt sokféle ilyen zenét és gyakorlatilag egész maraton alatt csak ezeket hallgattam, közülük is 90%-ban a Casting Crowns nevű formációt. És utána is ők maradtak még hónapokig a favoritok. Olyan lélekemelő, csodálatos zene, hogy erre nagyon könnyű kikapcsolni és szinte meditatív állapotba kerülve futni. Szinte azt érzem, hogy a felhők között futok fent az égben... :)

Phil magyarázatait hallgatom

A nagyon hosszú futásoknál (ld. most hétvégén) egyre inkább az történik, hogy az idő nagyrészében Phil Metzger, a budapesti  Golgota gyülekezet vezető lelkészének bibliamagyarázatait hallgatom az MP4 lejátszón. Phil elérte azt, amit eddig még egy lelkész sem: szinte egy pillanatra sem vesztem el a fonalat, olyan érdekes és lenyűgözően beszél az adott bibliai részekről. Elmondja a hátteret, kontextust, érdekességeket, viccelődik kicsit és anekdotázik, logikusan vezeti végig a gondolatmenetét és mindig a tárgynál marad. És egy pillanatig sem feledkezik meg a célról: a Jézusba vetett hitett felébreszteni/megerősíteni a hallagtóságban. Nem az a károgó, ostorozó valaki, hanem reményteljes jövőt fest fel a hívők számára. Nem részletezem tovább, a lényeg az, hogy szerintem lenyűgöző és ajánlom mindenkinek az előadásait. (A magam részéről remélem, hogy majd meglesz annak a hatása, hogy ennyi bibliamagyarázatot hallgattam és bekövetkezik a nagy áttörés nálam is.) A golgota.tv oldalon letölthetőek az archívumból az elhangzott előadások. Nem csak az övéi persze, de szerintem messze ő a legjobb. Ja és kiváló alkalom angolul tanulni, mert ő angolul beszél és mindig fordítják magyarra. 

Emellett néha hangoskönyveket töltöttem le netről, mondjuk ingyen hozzáférhető német novellákat. Igaz, ennyi futás mellett itt az ideje, hogy egy jó hosszú regényt szerezzek be mp3 formátumban! A neten magyar szövegeket is találtam, pl. meghallgattam egyszer Örkény visszaemlékezéseit a munkatáborról.

Agymunka

Volt már olyan is, hogy kb. 30 km-t puritán módon, zene és minden egyéb nélkül futottam végig. (Bár ebből nem fogok rendszert csinálni.) Rövidebb távokra (értsd 8-10 km) sokszor nem is viszek magammal MP4 lejátszót, hogy azzal se kelljen vacakolnom útközben. Amikor éppen egy-egy kreatívabb korszakomat éltem, rengeteget tudtam futás közben gondolkodni a következő képeimen. Vagy amikor valami irományon dolgoztam (egyetemi vagy egyéb), akkor meg azon töprengtem. Vagy éppen a családi eseményeken, vagy a karácsonyi bevásárláson. Vagy hogy mit akarok főzni-sütni a jövőben. Szóval ki hinné, de a gondolkozás is jó szórakozás... :)

Agyalás futás közben - hasznos dolog!

Transzban

Az is igaz, hogy a hosszú, egyenletes futás során különleges, meditatív lelkiállapotba kerül az ember. Ez egy csodálatos érzés, mindenkinek azt kívánom, hogy tapasztalja meg. Amikor csodálatos az összhang saját magammal, testemmel-lelkemmel, a körülvevő természettel, a világgal, Istennel. Amikor szárnyal az ember, nagyszerűen érzi magát a bőrében, lelkileg pedig emelkedett, euforikus, boldog állapotban van. Ilyenkor senkire és semmire nem haragszok, még magamra sem. Valamiféle transzcendentális hangulatban, mondhatni transzban vagyok ilyenkor. Így számomra a futás a legjobb alkalom arra, hogy imádkozzam a szeretteimért vagy másért.

Eszem-iszom

Nemcsak a nélkülözhetetlen hidratálás és az energiapótlás miatt, hanem kedvcsinálónak, motivációnak is jó a kaja-pia. Én legalábbis így vagyok ezzel! Alapból azzal kezdem, hogy jó szénhidrátdús reggelit nyomok be, egy-kettőt is a sok kedvenc péksüti közül. A futásra pedig viszem a hipotóniás italomat, ami regenerál és még finom is, és viszek egy-két szelet finomságot (inkább kettőt), amiket szépen beosztok és minden kör után (de a 3.körtől kezdve tutira) eszek belőlük egy kicsit: egy finom müzliszelet, mondjuk Corny, vagy egy Lottó csoki, egy Mars csoki, egy finom fehérjeszelet, stb... Ezek lelkesítenek is és újabb energialöketet is adnak az újabb körhöz.

Kávé és csoki: a futás barátai

Serkentők: koffein és L-karnitin

A reggeli kávé, a nagyjából a futás felénél bekapott koffeinbogyó nekem nagy segítség a pörgéshez. De tervbe vettem, hogy leszokok erről. Újabban nem kávézok-teázok, csak a hosszúfutásnál engedélyezek magamnak ilyesmi élénkítő cuccot. De erről is le kéne mondanom a jobb alvás érdekében.... Talán elég lenne az L-karnitin, a jó kis zsírégetőszer, ami kábé úgy működik, hogy a zsírt alakítja energiává. Nemcsak fogyókúrázóknak nagyon jó kis szer, hanem hosszútávozóknak is szerintem.


 Felidézni a motivációkat

Ha már tényleg nagyon nehezen megy, akkor már tényleg csak fejben fog eldőlni, hogy befejezzük-e a tervezett távot vagy feladjuk. Nyilván van, amikor az az ésszerű, hogy inkább befejezzük az edzést a kínlódás és az örömtelen futás helyett. Az esetek többségében viszont nem ez a helyzet. Csak össze kell kaparni a motivációkat és hogy az egészet miért is csináljuk. Az okokat és/vagy a célokat.
Csak néhány példa a motiválásra:

-          Hogy (jól) sikerüljön a  következő verseny (pl. maraton),

-          Hogy fitt és egészséges legyek

-          Hogy fogyjak egy kicsit

-          Hogy kőkemény állóképességem legyen

-          Hogy megdöntsem a rekordomat

-          Hogy megmutassam nekik (hogy kiknek és miért, azt mindenki maga dönti el)
-     Hogy tartsam az edzéstervemet és az előírt kilométereket

Gyűrd le a fájdalmakat, mert az jobban fog fájni, ha feladod

A maraton előtti utolsó hetek és napok

Ahogy közeledik a nagy nap, fokozódik az izgalom és a várakozás. Azt hiszem, maratonra készülni olyan, mint gyereket várni - mert valóban úgy jó kilenc hónap, míg készülünk a nagy eseményre, odafigyelünk sok dologra, mindenkinek elhíreszteljük a közelgő, nagy eseményt, aztán a végén már csak várunk-várunk és alig bírjuk kivárni, hogy túl legyünk rajta. 
Jönnek a kétségek is: mi van ha nem sikerül? Egy hatalmas kudarc és egy nagy leégés lesz az egész? Ne aggódjunk: ha komolyan vettük a felkészülést, lefutottunk sok száz kilométert és okosan felépítettük magunkat az év során, akkor sikerülni fog! 
A maraton előtti szűk egy hónapban már egyre inkább vissza kell venni a heti kilométerszámból. Jöhet közben viszont pár iramjátékos edzés vagy tempófutások, amikor a maratoni egyenletes tempónkat gyakoroljuk. Különösen fontos, hogy az utolsó héten jóformán egyáltalán ne vagy csak nagyon keveset fussunk. Hét elején/közben egy, maximum kettő rövid, jóleső futás engedhető meg, de ez sem fontos. (Én kihagytam, mert hagytam a fájdogáló térdeimet regenerálódni és pihenni.) 
Ami viszont célszerű: a maraton előtti napon egy 3-4 km-es átmozgató, laza futás, amit feldobhatunk esetleg néhány rövid repülővel (50-100 m-es sprinttel). Csak hogy emlékeztessük a lábunkat arra, hogy hogy is kell futni. :)
Az utolsó hét a pihenésé: aludjunk lehetőleg sokat, együnk sok szénhidrátot, különösképpen a maraton előtti pár napban! Nem véletlenül rendeznek a maraton előtti napon ún. tésztapartikat, hisz a szénhidrátfeltöltés során az izmok glikokénraktárait töltjük fel és biztosítjuk számukra az energiát. A tésztaparti jó lehetőség az előzetes tájékozódásra is, körül lehet nézni, beszélgetni az iramfutókkal vagy a tapasztalt futókkal. A maratoni rajtcsomagomban nekem volt is tésztapartis jegyem, úgyhogy el is mentünk a jó kis menzajellegű túrós csuszáért és körülnéztünk, hogy mi merre van a helyszínen. (Rajt és cél, toi-toi vécék, chipleadás, alapítványi sátrak, stb.)
A maratont megelőző napokban természetesen a folyadékbevitel is kiemelten fontos. Igyunk még többet, mint máskor!
Előző este készítsük ki a holminkat, hogy ne reggel kelljen kapkodni. Gondoljuk végig a szükséges dolgokat, minden legyen nálunk, az esetleges plusz kiegészítők is. A ruhát természetesen a várható időjárás függvényében készítsük ki. Legyen nálunk elég ital a startig, esetleg a saját kedvenc frissítőkajánk, a vitaminok vagy ha használunk táplálékkiegészítőket, akkor azok is. Akinek kell, az készítse be a zenét, jó sokat. Ha van megtervezett tempónk, akkor a karórát se felejtsük otthon. Futás utánra a száraz váltóruha sem árt, főleg, ha sokára fogunk hazakeveredni a maraton helyszínéről.
Fejben is készüljünk, rendezzük a gondolatainkat! 
Nézzük meg még egyszer a futás útvonalát, készüljünk fel jól belőle. Aki olyan precíz, mint én, az szépen ossza be a szurkolóit az útvonal különböző pontjaira. Főleg oda, ahol érzése szerint nagyon elkel majd a biztatás. 
Ha van tervezett tempónk, akkor egy cetlire kiírhatjuk, hogy melyik kilométernél időben hol kell járnunk. Én kiírtam és egy pici, átlátszó műanyag tokba tettem, majd beraktam a futógatya zsebébe. Gyakorlatilag minden kilométernél csekkoltam a tempót és ha kellett, akkor picit belehúztam. Örültem neki, hogy a kitalált, ésszerű tempót jól tudom tartani, de már előzőleg arra készültem mentálisan, hogy az sem lesz tragédia, ha valamiért (pl. a problémás térdem miatt) nem tudom tartani a tervet, hiszen a lényeg mégiscsak az - pláne az első maratonon -, hogy valahogy le tudjam futni a távot.
Készüljünk lelkileg! Gondoljuk végig, mi fog motiválni minket a nehezebb percekben. Mire fogunk gondolni, mi fog erőt adni? Mi lendít át a maratoni falon, hogyha jön? Arra sem árt szerintem lelkileg felkészülni, ha valami miatt (pl. egy váratlan sérülés), nem tudjuk végigfutni a távot. Nem szabad kudarcként felfogni, hisz már maga a felkészülésünk is csodás teljesítmény, ami nem megy kárba és legközelebb biztos sikerülni fog. (Nem is beszélve arról, hogy milyen állóképességet, fittséget, kitartást és edzettséget szereztünk a felkészülés alatt.) Vagy ha egy résztávot sikerül teljesítenünk, mondjuk 30-35 km-t, akkor meg örüljünk annak, hiszen az is jó nagy távolság.
(És egy picit akár előre is gondolkozhatunk... Van-e élet a maraton után? Ha teljesítettük a nagy tervet, célbaértünk, mi fog utána erőt adni az edzésekhez? Főleg, ha a maratonunk ősszel volt és utána már csak rosszabb lesz az idő...)
A legfontosabb önmagunk biztatása és az önbizalmunk erősítése: ha megtettük becsülettel az ajánlott edzésmunkát, kilométerek százai vannak a lábunkban, akkor menni fog az! Ha nagyon izgulunk, gondoljunk arra, hogy ugyan miben lenne más ez a pár óra futás, mint egy jó hosszú futóedzésünk, amit a kedvenc zenénket hallgatva kellemesen végigkocogunk? Oké, egy kicsit hosszabb, de a verseny hangulata majd automatikusan hozni fogja az utolsó kilométereket. Azt is tudatosítsuk magunkban, hogy nem fogjuk elfutni a maraton elejét! Hiszen a maraton nem két félmaraton, hanem egy összefüggő táv, ami úgy igazán a 30. km-nél kezdődik csak el. Gyakorlatilag tilos a verseny hevében gyors tempóban rohanni az elején, mert akkor az izmok hamarabb elfáradnak, egy kis izomláz is beköszön és energia sem nagyon marad a táv második felére. Inkább kezdjünk  csak szép lassan, komótosan kocogva, fokozatosan melegedjünk be, hangolódjunk rá a futásra!

És végül: azt írják egyébként némely nagy futók, hogy ha az izgalom álmatlanságba csap át a maraton előtt, akkor előző este engedélyezett egy pohár bor is, hogy ellazítson. (A tésztapartin meg egy doboz sört kaptunk a tészta mellé.) Azért csak csínján a piálással! :)

Futás előtt, közben, után

Futás előtt:

Sem üres, sem teletömött hassal nem túl jó dolog futni. 1-2 órával futás előtt együnk, ez egyénfüggő. Érdemes lassan felszívódó szénhidrátot enni, ami sokáig energiát ad. Közvetlenül futás előtt semmiképp ne együnk sokat, főleg ne puffasztó vagy nehéz dolgokat. Futás előtt ugyanúgy kihagyhatatlan a bemelegítés és nyújtás, mint utána a levezető nyújtás, lazítás. Bemelegítő nyújtás nélkül hamar kifáradnak az izmok futás közben, merevebbek leszünk. Be kell mozgatni a nyakunkat, derekunkat, csípőnket, combot, vádlit, bokát, lábfejet. Szépen felülről lefelé mondjuk. És csak óvatosan, hisz még hidegek és merevek az izmok. A bemelegítés részeként jól jön a kezdeti, nagyon lassú kocogás is, mondjuk, amíg kiérünk a futóterepünkre. Közvetlenül a futás előtti fél órában már döntsük magunkba a folyadékot, de az azelőtti órákban igyunk eleget. Csekkoljuk, hogy megvan-e minden, innivaló vagy más frissítő, zsepi, zene, lakáskulcs, stb.

Futás közben:

Érdemes szép lassan kezdeni (vagy akár folytatni is) a futást, már csak azért is, hogy több kedvünk legyen elkezdeni... És hát az izmok is szépen bemelegednek közben.
A vállak ne legyenek felhúzva, de ne is túl leeresztve. A karok tartásáról megoszlanak a vélemények, szerintem mindenkinél más és más, nekem nem teljesen oldalt mozog a karom, hanem bejön a test/mellkas fölé is kicsit. A karok kb. derékszögben vagy annál kicsit kisebb szögben vannak. A lényeg, hogy ne lóbáljuk nagyon, mert az már a sprinterek stílusa és "mi", hosszútávfutók, energiát vesztünk. Tempógyorsításkor azonban jól jön, ha nagyobbakat lendül a kar. nekem. Ugyanígy a sarkat felemelni, nagyot lépni sem célszerű, hacsak nem gyorsabb futásra akarunk váltani. A nagy léptek helyett inkább az apróbb futólépések célszerűek.
A légzéstechnika is egyénfüggő lehet; egy rendszeres futónak szerintem már jól kialakul az a légzési stílusa, amivel könnyedén és lihegés nélkül tud kocogni, futni. Megoszlanak a vélemények az orron vagy szájon át való lélegzésről. Van, aki szerint orron be és szájon ki, mások szerint csak orron át vagy megint mások szerint csak szájon át, mert úgy több oxigént kapsz. (Saját, bevált módszerem: a lazább futások során igyekszem minél tovább orron át lélegezni, ameddig tudok: ez biztosítja, hogy megmaradok a lassabb tempóban, nem fulladok ki és javítom a levegőfelvételi képességemet. Így ha majd igazán sokat akarok futni vagy igazán fáradt leszek, akkor áttérve a szájon át lélegzésre könnyeben jutok levegőzöhöz illetve plusz levegőhöz jutok, ami pedig plusz energiát ad. Hogy ez követendő-e vagy sem, mindenki döntse el maga.) Jó, ha a legtöbb laza futásunkról  elmondható, hogy még tudunk/tudnánk közben beszélgetni a futótárssal, szóval nem fújtatunk, mint egy gőzmozdony.
A nagy profik a pulzust is figyelik és méricskélik és ahhoz kalkulálják az edzéseket – na ez az, amit én sosem csináltam és nem is tanulmányoztam át.
Jó, ha van egy egyszerű karóránk, lehetőleg stopperrel. Hasznos megfigyelni, hogy egy kilométert hány perc alatt futunk le kényelmesen. Ahogy egyre többet futunk, ez is egyre inkább javulni fog, méghozzá külömösebb erőfeszítés nélkül, "magától", amit jó érzés megfigyelni.
Az egyenletes futótempó a maratonfutás egyik kulcsa: ez is eredményesen fejleszthető egy karórával, hiszen a segítségével tudunk arra figyelni, hogy egy-egy kilométert/kört/résztávot lehetőleg egyforma tempóban tegyünk meg. (Nem kell méregdrága órát venni, főleg nem egy első maratonistának. Nekem egy sima kis háromezer forintos karórám van a Decathlonból, amiben van stopper, ami elmenti a legutolsó részidőt. Így maraton közben tudtam figyelni, hogy egy-egy kilométer mennyi idő, hogy tartsam a lehető legegyenletesebb tempót.)
És itt is megemlítem, hogy sose felejtsük a futás közben történő folyadékpótlást és esetleges szénhidrátpótlást.

Futás után:
Nem lehet eleggé hangsúlyozni, hogy levezető nyújtás mennyire fontos. Erre a bemelegítésnél is több időt kell szánni. Enélkül elég sanszos, hogy napokig izomlázunk lesz, húzódnak az izmok, fáradtnak és nehéznek érezzük a tagjainkat, ami jól elveheti a kedvünket a további futástól.
A futás utáni nyújtás csodákat tesz. Aki 10-15 percet rászán erre a hosszú futás után, annak nem lesz semmi baja, hacsak nem emelte éppen drasztikusan a távot vagy a tempót. Különösen a vádli és a comb óvatos nyújtása fontos, de a többi testrészünekt, pl. a derekunkat is meg kell nyújtóztatni.
Energiapótlás: Futás után (és esetleg közben is) a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal nyerjük vissza az energiát. Jó, ha a szénhidrátot fehérjével is kombináljuk az izmok regenerálódása érdekében. Igyunk sokat és ne felejtsük el bevenni a vitaminokat.. Az elfáradt ízületeknek, izmoknak jót tehet a sportkrém (pl. Diclofenac) vagy a fürdősós meleg fürdő. (Utóbbi nekem csodát tett a fájdogáló térdemmel.) A masszázst, szaunát is sokan ajánlják.

Készülés a maratonra. Távok és edzések

Legegyszerűbb első maratonista edzéstervként azt mondják, hogy fussunk heti  42-45 km-t legalább fél éven keresztül. Ez a minimum , de jobb, ha hosszabb ideig futjuk rendszeresen ezt a heti távot. Ha valaki 1-2 éve már többé-kevésbé rendszeresen kocog vagy fut (mondjuk 10 km-t viszonylag könnyen le tud már futni) vagy aktívan űz más sportágat, az egy év alatt fel tud készülni a maratonra: az első félévben fel  tud jönni félmaratoni szintre, majd a második félévben onnan továbbfejlődik és a heti 42-45 km-t igyekszik teljesíteni. (Persze, közben 2-3 hetente jöhetnek a visszafogottabb teljesítményű pihenőhetek.) Most ősz van, tehát aki mondjuk nyáron rendszeresen futogatott rövidebb-hosszabb távokat, a telet ügyesen végigfutja, az tavasszal vagy nyár elején mehet a félmaratonra, utána pedig ősszel a maratonra. Jó, ha az ember a maraton előtt lefut 1-2 félmaratont, hogy ne a maraton legyen az első komoly megmérettetése, hanem korábban is próbára tegye az erejét; emellett a hivatalos időeredmény is jó dolog, amihez később viszonyítani tudunk és esetleg előretervezni a maratonra. 

(Nálam a rendszeres futás története így szakaszolható  körülbelül:

2008 nyara környékén kezdhettem a futogatást  (bár előtte is voltak aktívabb szakaszok)
2009-2010-re vált igazán rendszeressé vált (5-8, max.10 km-re felmentem)
2011 márciusban kezdtem el újra futni a téli kihagyás után.
Innentől kezdve nem volt hosszabb kihagyás, így kb. 1,5 év alatt jöttem fel a maratoni szintre.
2011 nyarán mentem el az első futóversenyre: 14 km-es hortobágyi futóverseny (a délibábos rónaságon)
2011 ősz: Nike félmaraton (előtte már próbaképpen teljesítettem a távot nyáron)
2011/12 telét végigfutottam, így nem volt kihagyás, nem estem ki a futásból
2012 január végén döntöttem el, hogy lefutom a maratont; elkezdtem a tudatos felkészülést
2012 április Vivicitta félmaraton, (jobb időeredménnyel,mint ősszel)
2012 májustól szeptemberig több alkalommal futottam 30 km felett, 3x futottam 37 km-t
(DE: sokak szerint elég, ha maraton előtt egyszer futsz 30 km felett, a maraton futásakor a versenyláz úgyis hozza a többit)
2012 októberben az 1. maraton 
Jól lehet látni, hogy nálam hogyan emelkedtek fokozatosan a távok.)

A távok növeléséről: hetente max.10%-ot javasolt emelni a távolságon és két keményebb hét után jöjjön egy lazább, pihenősebb hét. De ez egyéntől függ, lehet, hogy másnak a 3 hét + 1 hét ciklusa felel meg.

Azt mondják, hogy nem árt, ha a maratoni előtti évben az ember lefut 1000 km-t. Nekem 2012 során a maraton előtt 1200 km gyűlt össze a lábamban, de ennél kevesebb is elég a maraton teljesítéséhez. Az edzesonline-os edzésnaplóban remekül lehet rögzíteni a lefutott távokat, így az ember tudja figyelni, hogy mennyit futott a héten/ a hónapban/ az évben, hogyan sikerült növelni a távot, stb. 

Hetente 3-4 futás javasolt, ebből az egyik legyen a heti hosszúfutás. Ezt a legtöbb futó hétvégére időzíti, hiszen ez a táv a felkészültségtől-edzettségtől függően akár 20-25-30 km is lehet, ami jelentős időt igényel. Én ezt fokozatosan feltornáztam 37 km-re, ez volt a leghosszabb távom a maraton előtt, többször is lefutottam - de sok helyen olvastam és hallottam, h nem kell ennyit futni, hanem elég egyszer 30 km fölé menni a felkészülés során. Csak én biztosra akartam menni, h bírni fogom a távot. Utólag sem csinálnám nagyon másképp: aki biztosra akar menni, annak szerintem nem árt, ha a maraton előtti pár hónapban egyszer-kétszer azért  lefut egy 33-35  km-es távot. Ugyanis a 30-at elérni már nagyon nagy élmény, hát még ha kicsit fölé merészkedünk! Így már a maraton előtt időben szembesülhetünk a maratonhoz már hasonló megterheléssel és izomfáradtsággal – így megismerhetjük erőnlétünket és képességeinket, jobban tudunk tervezni a maraton 42 kilométerére is.

A hosszúfutáson kívüli másik 2-3 futás a héten legyen jóval rövidebb. Ezek többnyire szintén laza, egyenletes futások, de lehetnek játékosak is: pl. egy-egy szakaszon (körön) gyorsabb tempóra kapcsolunk vagy néha-néha 100 m-t száguldunk. Ezek erőnléti szempontból nagyon sokat tudnak dobni az ember teljesítményén. Kihagyhatóak – hiszen a maraton elsősorban a kitartó, lassabb futásról, az állóképességről, nem pedig a gyorsításokról szól , de ha beiktatunk hetente 1-2 ilyen játékosabb edzést, annak meglesz az áldásos hatása. Csak nálam a lustaság sokszor közbeszólt és maradtam a jóleső kocogásnál. :) A neten lehet még olvasgatni az iramjátékos futásról ill. fartlekről. Van, aki külön gyakorolja a tempófutást is: vagyis azt a tempót, amit majd versenyen akar hozni. Célszerű egy kis emelkedőt is beiktatni, ez is növeli az erőnlétet. Ezek nélkül is lehet teljesíteni a maratont, de ezek az apróságok nagyon meg tudják dobjni a teljesítményt és az edzettséget. Összességében azonban az a legfontosabb, hogy a hétvégi, fokozatosan növekvő hosszútávunk meglegyen, ill. hét közben is abszolváljunk 2-szer, 3-szor egy-egy rövidebb távot.

Keresztedzések: A nagy öregek szerint jót tesz az izmoknak, ha kicsit másképp is át vannak mozgatva, nemcsak futással. Sokan a biciklizést és az úszást ajánlják, mert azok is fejlesztik az állóképességet, de mégis másképp mozgatnak át. Heti egy keresztedzést szoktak javasolni, de én remekül megvoltam nélküle, illetve megtette a kirándulás, túrázás vagy a takarítás is. Nagy ritkán egy kis torna vagy úszás (strandolás) fordult elő. Több helyen olvastam, hogy ajánlott a láb (pl. combizom) külön történő erősítése, mert az erősebb lábizmok az ízületeket, térdet tehermentesítik az a futás során. (Nekem speciel nem ártana erre a jövőben egy kis időt szentelnem, mert a maraton előtti hetekben - mikor máskor - térdproblémáim voltak.)