Lefutom a maratont.: sérülések

Avagy újrakezdés a térdproblémák után...

Végre felavattam az immár lassan egyhónapos futós tetkómat és végre eljött az a pillanat, hogy nem ért ismét az a keserves csalódás egy-két km után, hogy elkezd fájni, majd egyre elviselhetetlenebbül fáj a térdem. Ez nagyon nagy öröm.

Korábban valahogy úgy álltam hozzá, hogy kissé lenéztem a 8 km alatti futásokat, mondván, hogy ennyiért szinte nem is érdemes átöltözni és elindulni. (Hozzátenném, hogy itt az ÉN rövid futásaimról van szó, de mások, kivált kezdő futók rövid edzéseit igenis tisztelem és értékelem.) Nemrég viszont már olyan súlyosak lettek a térdproblémáim, hogy kénytelen voltam egy körülbelül egy hónapos kényszerpihenőt tartani. Ez azért lelkileg is kissé hazavágott. Hiányzott az a kikapcsolódás, az a háborítatlan nyugodtság és béke, amit futás közben szoktam érezni. Másfél hete szombaton és vasárnap merészkedtem ki először futni és hihetetlenül boldoggá tett az a kétszer 4 km, amit sikerült úgy abszolválnom, hogy közben nem kezdett el fájni a térdem. (Többet nem mertem futni elsőre.) Ez valóságos csoda, hiszen a pihenő előtt hetekben már szinte az első két kilométer után elkezdődött és egyre erősödött a térdfájdalom, míg végül rálépni sem tudtam futás közben.

Őszintén szólva nem sokra tartom az orvosok tudományát. (Kábé csak a sebészek, esetleg a macerásabb szüléseket levezető szülészek jelentenek kivételt.) Úgy gondolom, hogy a betegségek jó része pszichés vagy életmódbeli problémákból eredeztethető. Ezek pedig hittel, reménnyel, nevetéssel, megfelelő táplálkozással és sporttal gyógyíthatók, nem pedig tablették, kapszukák, antibiotikumok, kenőcsök tömkelegével.
Ennek ellenére ezúttal én is elmentem egy ortopéd dokihoz, hátha...

A pocakos, esztékás ortopéd fődoki a térdemet csavargatva és rángatva csak annyit tudott nagy szakértelemmel mondani, hogy „nem érzek semmi problémát a térdében, ne fusson, hanem biciklizzen és ússzon“. Köszi. Majdnem szemberöhögtem, hisz előre tudtam, hogy pont ezt a "szakszerű" tanácsot adják majd. Ennél még én is nagyobb szakszöveket nyomtam volna le az iliotibiális szalagszindrómáról vagy a futótérdről. Hozzátette, hogy ha nem javulna, majd elküld ultrahangra. - Nem tudna már most beutalót adni? – kérdezem. - Végülis adhatok – vonja meg a vállát – úgyis időbe telik, míg időpontot kap rá. Ez volt július közepén. Lementem az UH-ra időpontért és mondták, h szeptember végéig teljesen be vannak táblázva. Köszi, magyar egészségügy! Rengeteg, irtó sok járulékot fizettem be már életem során és cserébe ezt a „szolgáltatást“ kapom, ha netán évente egyszer igénybe veszem (venném). Végül aztán hagytam az egészet a csudába és folytattam a saját terápiámat: pihenek, beszedem este az ízületvédő ArthroGuard-ot, tornázok, erősítem a combizmokat és a csípőt, néha fürdősós vízben fürdök, kerülöm a térdet terhelő mozgástípusokat, pl. a lépcsőzést.

És úgy tűnik, hogy hatékony volt ez a kis terápia. Már többször voltam futni, lassan emelgettem a távokat is. Optimista vagyok és nagyon bízok benne, hogy ha ezúttal nagyon okosan, a fokozatosság és a rendszeresség elvét szigorúan és vasfegyelemmel betartva (!) futok, akkor ismét teljesen rendbejön a térdem. Méghozzá annyira, hogy sort keríthetek a harmadik maratonomra is idővel.

Korábban írtam egy kis összefoglalót a futókat gyakran érintő sérülésekről, ITT elolvasható.

Plusz: egy hasznos ábra:

http://www.therapeuticassociates.com/sports-medicine/common-running-injury-symptoms/

A teljesség igénye nélkül összeszedtem és táblázatba foglaltam a futókra jellemző sérüléseket.
Segítséget nyújthat abban, hogy a futósérülések csak futó sérülések legyenek. (Jajj...:-)

Nem vagyok szakértő, szóval aki gondolja, nyugodtan szóljon hozzá és egészítse ki a listát.

A térdfájdalom az egyik leggyakoribb probléma a futóknál

Futósérülések	Lehetséges okok	Gyógymódok és megelőzés
Vízhólyagok	Nem megfelelő futócipő (pl. méret) Nem megfelelő zokni	Megfelelő futócipő Varrás nélküli, nedvességelvezető futózokni
Izomláz	Túledzés Kevés nyújtás	Több pihenő, regenerálódás Megfelelő bemelegítés és levezetés
Izomhúzódás	Túledzés Kevés vagy nem megfelelő nyújtás futás előtt/után	Pihentetés Megfelelő bemelegítés, levezetés
Patellofemorális fájdalom: Belső vagy elülső térdfájdalom. Kattogó, fájó térd, futótérd. A térdkalács (patella) a térdízület tokjába és a combfeszítő izmok inába beágyazott csont. Megfelelő mozgását az izmok egyensúlya biztosítja. Ha ez nem okés, a térdkalács kijön a megfelelő vájatból és nekidörzsölődik a combcsontnak, ami porckopást okoz.	Túledzés Gyenge belső combizmok, combfeszítő izmok,a csípő gyengesége Lúdtalp (pronáló láb) Nem megfelelő cipő Helytelen futótechnika (adódhat a rossz futócipőből is) pl. a lábszár kifele v.befele fordul	Pihentetés Jegelés Combfeszítő izmok, belső combizmok nyújtása és erősítése A csípő erősítése, csípőmobilitásának növelése Farizmok és vádli erősítése is Megfelelő futócipő és/vagy talpbetét Futótechnika javítása vagy új futócipő Gyulladáscsökkentő szerek (kenőcs, tabletta) Ízületvédő bogyók omega-3 zsírsavak
Iliotibiális szalag szindróma: Külső térdfájdalom, égő térd. Ez a szalag a comb küldő oldalán fut, stabilizálja a térdet és a csípőt. Ha megduzzad, a combcsont és a szalag között erős a súrlódás, ami fájdalmat, gyulladást okozhat. A térd ilyenkor kívül fáj egy bizonyos pontban, futás abbahagyásakor elmúlik vagy csökken a fájdalom. Meg is duzzadhat az érzékeny terület.Csípőfájdalommal is járhat.	Túl hirtelen túl nagy táv vagy túl sok domb- és hegyfutás Nem megfelelő nyújtás vagy levezetés Helytelen futótechnika (adódhat rossz futócipőből is) Nem megfelelő, pl. elhasznált cipő	Hosszú edzés/verseny után jegelni a térdet Távok fokozatos emelése Pihenés Gyulladáscsökkentő szerek, kenőcsök Megfelelő nyújtás, levezetés Lábfej ne forduljon befele futás közben! Futócipő cseréje
Porckopás, ízületi gyulladás: Feltételezhető, hogy - sok minden más mellett - az előbbi kettő probléma adott esetben porckopáshoz, ízületi gyulladáshoz vezethet. (A kutatók álláspontja nem egységes arról, hogy a sok futásnak van-e szerepe a porckopásban, egyes kutatók szerint nincs.) A porckopás visszafordíthatatlan folyamat, azonban magát a problémát vagy annak súlyosbodását meg lehet előzni.	Ld. előbbi két rovatot, plusz: A folyadékhiányos állapot a porckorong rugalmatlanságához, sérüléséhez vezet. Hiányos /helytelen táplálkozás az ásványi anyagok hiánya Túlsúly Rossz vagy elhasznált futócipő	Ld.előbbi két rovatot, plusz: Vízivás, folyadékpótlás! Glükozamin és kondroitin tartalmű porcképző, ízületvédő bogyók Gyógyfürdők (fürdősó) Kenőcsök (pl. Diclofenac) Megfelelő táplálkozás (vitaminok, ásványi anyagok, pl. kálcium, cink, omega3) Fogyás->térd tehermentesítése Futóstílusnak és talajnak megfelelő futócipő
Az Achilles-ín gyulladása:	Helytelen futótechnika: Ha a lábfej enyhén kifele fordulva hagyja el a talajt futás közben, az Achilles-ínra túlzott terhelés jut.	Futótechnika ellenőrzése Súlypontellenőrzés Korrekciós talpbetét vagy futócipőcsere
Sípcsontfájdalom A lábszár belső oldalának fájdalma , az ott lévő izmok gyulladása, húzódása	Általában a nem megfelelő futócipő (nem ad elég tartást) Kevés nyújtás Túledzés	Jobban rezgéscsillapító, rugalmasabb futócipő Elégséges nyújtás, levezetés Pihenés
Fájdalom a talp középső ívén	Lábfej helytelen mozgása (talpboltozat túlzottan lesüllyed) Túl merev vádli	Talpbetét vagy új futócipő Vádli nyújtása
Bokaficam	Figyelmetlenség…	Jegelés
Csontrepedés, fáradásos törés	Durva túledzés Kálciumhiány Helytelen futótechnika	Pihenés Kálciumpótlás Futótechnika ill. futócipő felülvizsgálata

Ahogy a táblázatból is jól látszik, hogy a sérülések megelőzésének két kulcsa:

1. bemelegítő és levezető nyújtás: futás előtt "beolajozza" az ízületeket, bemelegíti az izmokat, futás után pedig kinyújtja a futás során kissé megmerevedett és megrövidült izmokat, ezáltal a regenerálódást segíti elő

2. a pihenés, regenerálódás (a túledzettség, vagyis az izmok és ízületek túlzott, káros mértékű meggyötrésének elkerülése)