Futás és táplálkozás

Bevezető

Annyira szerteágazó és óriási ez a téma, hogy stílszerűen egy maratoni hosszúságú bejegyzés lett belőle, amit ráadásul később még biztosan átdolgozok/kiegészítek. A sporttáplálkozás egy komplex tudományág, amellyel orvosok, kutatók, szakértők foglalkoznak – itt én csak egy tájékoztató jellegű, összefoglaló cikkre vállalkozom. Manapság a csapból is az folyik, hogy hogyan kell egészségesen táplálkozni, így hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy már elég nagy tudásunk van a helyes étrendről. Azonban aki komolyan veszi a sportot, esetünkben a futást, két dolgot jól jegyezzen meg: 1. A futók étrendje eltér az átlagember étrendjétől és eltér a más típusú sportot (pl. erősportokat) űzők étrendjétől is.  2. Bármilyen profik vagyunk is az étrend összeállításában, a maratonfutás sikerének a záloga mégsem ez, hanem a kitartó edzések és a megtett kilométerek száma. A táplálkozási ismeretek csupán segítséget adnak ezekhez és jócskán megkönnyíthetik így a felkészülés küzdelmes és hosszú időszakát.

A futók étrendjének a kulcsa: a szénhidrátok

Számtalan kutatás bizonyítja és minden szakember és tapasztalt futó egyetért abban, hogy a futók étrendjének a legfontosabb jellemzője az, hogy szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Ennek három oka van: Szénhidráttal tudunk előre feltöltekezni energiával a futásokra, hosszabb futások közben a szénhidrát pótolja a csökkenő energiát és futás után is a szénhidrát segít a minél gyorsabb regenerálódásban. Tehát akár edzőnapunk van, akár pihenőnapunk, futóként az étrendünknek szinte mindig szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a bevitt kalóriamennyiségnek legalább 60, de akár 70 százalékának is szénhidrátból kell származnia. Ez az a pont, amelyben leginkább eltér a futóétrend az általánosságban egészségesnek mondott étrendtől. Hiszen gyakran halljuk innen-onnan, hogy nem szabad annyi kenyeret, tésztát, péksüteményt enni, mert „a szénhidrát hízlal”. Persze, de ez nem feltétlenül igaz arra, aki heti 30-40-50 kilométereket vagy még többet fut. Igaz, ha fogyni szeretnénk, akkor még futóként is érdemes kissé visszafogni a szénhidrátbevitelt. Ha azonban a jó teljesítmény, a fejlődés, az eredményeink javítása a célunk - márpedig a maratonra készülőknek általában ez a célja -, akkor elengedhetetlen a szénhidrátdús táplálkozás. A bevitt szénhidrátok glükózzá alakulnak és amit ebből nem használjuk el rögtön, azt a testünk glikogén formájában tárolja az izomsejtekben és a májban, hogy majd akkor hasznosítsa, ha szükség lesz rá. A tárolt glikogén mennyisége korlátozott, maximum 155 gramm körül alakul és ezt ezt 1-2 órányi futás alatt használjuk el. Az edzések során azonban fejleszthetjük az izmok glikogénraktárainak kapacitását és a takarékos glikogénfelhasználást.

Mikor milyen szénhidrátot érdemes fogyasztani?

Edzésmentes időszakokban és a hosszú edzések/versenyek előtt (persze nem a közvetlenül előtte levő 1-2 órára kell gondolni) lassan felszívódó szénhidrátokra van szükség ahhoz, hogy glikogénraktárainkat feltöltsük, amelyekből majd energiát nyerünk az edzés vagy a verseny során. Ezek a típusú szénhidrátok és ételek egyenletesen biztosítják az energiát, nem pedig hirtelen löket formájában. A lassú felszívódású – és általában magasabb rosttartalmú és nehezebben emészthető - szénhidrátok lebontása és hasznosítása is sokáig tart, lassan emelkedik a vércukorszint. Edzés közben, amikor a gyors energianyerés a cél, akkor gyorsan felszívódó szénhidrát bevitele ajánlott folyadék vagy szilárd tápálálék formájában. A gyors felszívódású szénhidrátok hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak, de ha nem pótoljuk rendszeresen, akkor gyorsan le is esik a vércukorszint. Így ha egy hosszú edzés vagy verseny során elkezdtünk gyors felszívódású szénhidrátot magunkhoz venni, akkor azt utána is rendszeresen meg kell tennünk, nehogy ránktörjön a holtpont.

Közvetlenül edzés vagy verseny után ugyancsak gyors felszívódású szénhidrátokra van szükség, hogy minél gyorsabban regenerálódjunk. (Állítólag a hosszú edzés vagy verseny vége után fél órán belül, ill. azután kétóránként  (4-6 órán át) 1,5 g/ testsúlykilogramm szénhidrátot kell bevinni.)

A glikémiás index:

A szénhidrátok és általában véve a tápanyagok, táplálékok felszívódási sebességét  a glikémiás index jelzi. A glikémiás indexük alapján a táplálékokat alacsony, közepes és magas GI-jű (glikémiás indexű) táplálékokra oszthatjuk fel, azaz lassan, közepesen és gyorsan felszívódó táplálékokra. Ez az érték a szénhidrát felszívódási sebességét jelöli. Lassú felszívódású a táplálék, ha a GI értéke 0 és 55 közt van, közepesen gyors felszívódású, ha a GI 55 és 69 között van, végül gyors felszívódású a táplálék, ha a GI magas: 70 és 100 között van. Interneten lehet találni táblázatokat a különféle táplálékok glikémiás indexéről. Ezek között találni ugyan eltéréseket, de viszonylag jó tájékozódási pontot jelentenek, ha a szénhidrátbevitelünket akarjuk csekkolni.  Általánosságban a következőket érdemes tudni a táplálékok glikémiás indexéről: A cukorfajták glikémiás indexe így alakul: glükóz - magas GI, szacharóz – közepes GI, fruktóz és laktóz – alacsony GI. A magas rosttartalmú táplálékok GI-je alacsonyabb. Ennek megfelelően a legtöbb zöldség és gyümölcs alacsony GI-jű. A teljes kiőrlésű gabonatermékek ist rostban gazdagabbak, így a GI-jük közepes. A savtartalom ugyancsak csökkenti a GI-t, ezért a legtöbb gyümölcsféle, a savanyú tejtermékek, az ecetes ételek szintén alacsonyabb glikémiás indexűek. Ha a táplálék fehérjetartalma magasabb a szénhidráttartalmánál, akkor alacsony a GI-je, ezért érdemes a rizs vagy a krumpli mellé húst, halat is fogyasztani. A magas fehérjetartalom általában alacsonyabb GI-t is jelent egyben, pl. tejtermékek. A durumtészta is több fehérjét tartalmaz a szokásos tésztáknál, így ennek is alacsonyabb a GI-je. A feldolgozott, finomított alapanyagok magasabb GI-jűek, pl. a sokáig főzött, pürésített, turmixolt ételek. Az olajok és zsírok nehezebb felszívódásúak, így csökkentik a velük készült étel GI-jét. Ezért ajánlatos az egészséges zsírokban gazdag magvak fogyasztása. Ha az étel sok keményítőt tartalmaz, akkor a GI-je is viszonylag magas, pl. krumpli vagy fehér rizs.

Mások a glikémiás index használata helyett a szénhidrátokat egyszerű vagy összetett szénhidrátok csoportjaira bontják: az egyszerű szénhidrátok lassan, az összetett vagy komplex szénhidrátok lassabban szívódnak fel. Én ebben a bejegyzésben a különféle olvasmányokat összegezve egyszerűen csak lassú/lassab és gyors felszívódású táplálékokra osztom a szénhidrátdús ételeket, amiket példaként sorolok majd.

Példák:

Példák edzés előtti ill. edzésmentes időszakokban javasolt, lassabban felszívódó szénhidrátokra: teljes kiőrlésű kenyérfélék, tészták (spagetti, makaróni), hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse), a legtöbb zöldség (pl. paprika, paradicsom), jó minőségű étcsoki, dió, mogyoró, alma és a legtöbb hazai gyümölcs, natúr gabonapelyhek, pl. zabpehely. Hasznosak a fehérjével kombinált szénhidrátgazdag ételek, például a müzlifélék, gabonapelyhek tejjel, joghurttal, a húsételek körettel (pl.teljes kiőrlésű tészta, barnarizs, saláták, zöldségek, savanyúságok) vagy a tojással vagy sajttal kombinált ételek.

Példák edzés közben vagy közvetlenül edzés után javasolt, gyorsan magunkhoz vehető és gyorsan felszívódó szénhidrátokra: izotóniás vagy hipotóniás sportital, szőlőcukor, müzliszelet, csoki, banán, sós vagy édes kekszek, nápolyi,

Példák edzés után javasolt, gyorsan felszívódó, közepes vagy magas GI-jű táplálákok: lásd előbbieket, ezenkívül: édes gabonapelyhek, müzlik, alkoholmentes sör, gyümölcslé, fehérlisztből készült péksütemények, sütemények, kenyérfélék, tészták, pizza, nápolyi, rizs, krumpli.

Az izmaink építőkövei: a fehérjék

A hosszútávfutás olyan szintű terhelésnek teszi ki az izmokat, hogy egy-egy hosszúfutás során az izmokból is energiát próbál nyerni a szervezet a továbbfutáshoz, így azok is károsodnak. Ez a folyamat a katabolizmus. Ez akkor jellemző, ha a glikogénraktáraink nincsenek kellőképpen feltöltve, azaz nem fogyasztottunk elegendő szénhidrátot. (Persze egy maratoni táv során feltehetően így is-úgy is kiürülnek előbb-utóbb a glikogénraktárak..) Az izomfehérjék lebontását a jelenlévő szénhidrát gátolja, tehát csak a szénhidrátraktárak kiürülése után kezdődik az említett izomlebontás. Ezenkívül a nagy erőkifejtés izomrost-károsodást okoz, kis szakadások, mikrosérülések keletkeznek az izmokban. A regenerációhoz és izmaink szintentartásához nagyon fontos a rendszeres fehérjebevitel, azonban túl sokat bevinni felesleges: a plusz fehérjét ugyanis a szervezet nem tudja elraktározni, így az nem tud hasznosulni. Az arányaiban nagyobb fehérjebevitel inkább más típusú sportágak (pl. erősportok) képviselőinek vagy fogyókúrázóknak ajánlatos. A túlzott fehérjebevitel hatásairól vita van, de sokak szerint a túl sok fehérje a veséket károsítja. A futók fehérjebevitelének a bevitt kalóriamennyiség 20-25%-a körül kell alakulnia. (Testsúlykilónként 1,2-1,4g fehérjefogyasztást ajánlanak a szakértők.) Nagyon hasznos, ha az edzés utáni szénhidrátbevitel során a szénhidrátot fehérjével kombináljuk. Ajánlatos fehérjeforrások: sovány vörös és fehér húsok, halak, tojás, sovány tejtermékek és sajtok, hüvelyesek, szójából készült termékek (pl. tofu) és a magvak. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabontermékek is tartalmaznak némi fehérjét. Természetesen a vegetáriánusoknak, vegánoknak külön oda kell figyelnie a fehérjebevitelre, mert bizonyos vitaminok és aminosavak bevitelét jóformán csak a húsfogyasztással lehet egyszerűen bevinni.

Tartalékraktárak és vitaminbarátok: a zsírok

  

Szinte magától értetődő, hogy nehéz, túl zsíros ételeket nem ajánlatos fogyasztani és kerülni kell a túlzott zsírbevitelt. Azonban kisebb mennyiségben (kb. a kalóriamennyiség 15-20%-a legyen zsír) nagy szükség van a zsírokra is két szempontból: egyrészt elengedhetetlenek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához. Másrészt sok energiát ad és zsír formájában energiát tudunk elraktározni: Ha a hosszú edzés vagy verseny közben a glikogénraktárak kiürültek, akkor innen (is) tudunk energiát nyerni, igaz, ez kevésbé hatékony. Azonban az sem mindegy, hogy milyen zsír jut a szervezetünkbe: elsősorban az egyszeresen ill. többszörösen telítetlen zsírokra (pl. az omega-3 zsírsav) van szükségünk. Ezek a zsírok főleg halakban, magvakban (pl. lenmag), finomítatlan olajokban (pl. extra szűz olívaolaj) találhatók meg. A telített zsírok és a transzzsírok fogyasztása kerülendő. Ilyenek például az állati eredetű zsírok, az olajban sült ételek (chips, rántott ételek, sült krumpli), margarin, majonéz.

Itt említeném meg, hogy sok futó törekszik arra, hogy minél vékonyabb legyen, mert így gyorsabban tud futni és jobb eredményeket ér el. Ez egy bizonyos pontig rendben is van, de ha a testzsírszázalék a határküszöb alá esik, akkor az súlyos egészségügyi problémákat okozhat, kivált nőknél. Náluk ugyanis a túl alacsony testzsírszázalék a menstruáció kimaradásához (amenorrhoea), így meddőséghez, valamint csontritkuláshoz és egyéb betegségekhez vezethet, nem is beszélve az idegességről és a depressziós tünetekről. A határküszöb sportoló nőknél kb. 15-18%,  férfiaknál 10% körül van.

Vitaminok és ásványi anyagok

 

A vitaminokról és az ásványi anyagokról már korábban írtam. A cikk ITT található.
Külön cikkben írtam a lehetséges táplálékkiegészítőkről, lásd ITT. 

Mindehhez most csak annyit fűznék hozzá, hogy próbáljunk meg kevés sót fogyasztani. A túl sok só visszatartja a vizet a szervezetben és rontja a teljesítményt. Szinte minden kész vagy félkész bolti termékben  - kivéve az édességeket – túl sok a só, erre érdemes külön odafigyelni.

Folyadékpótlás

A hidratálásról már írtam korábban a blogon, ITT található a cikk.

Táplálkozás maraton előtt

A maraton előtti szénhidrátfeltöltésről igyekszem majd külön is írni, azonban alapvetően a fent leírtakból, valamint a maraton előtti utolsó napokról szóló cikkből szépen ki lehet logikázni, miről van szó. Magáról a maratonról külön cikkben írtam, amiben szó esik a verseny közben történő frissítésről is.

FORRÁSOK:

Anita Bean : Modern sporttáplálkozás - Helyes étrenddel, fitten - Étrendkalauz a tökéletes eredmény eléréséhez. Gold Book, 2007.

Fekete Krisztina: Mit és mennyit? Táplálkozás és maraton. Ld. itt: http://www.futanet.hu/kep0/lefutomamaratont_fuzet.pdf

McMillan: A helyes táplálkozásról – futóknak. Ld itt: http://edzesonline.hu/cikk/182/a_helyes_taplalkozasrol_futoknak_1

http://dietinfo.hu/article.php?article_id=425

http://www.sportorvos.hu

Képek:

http://dietsindetails.com/protein.html

http://www.wisegeek.com/what-are-some-high-fiber-foods.htm#color

http://www.marathon-training-guides.com/running-diet.html

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/olivenoel-qualitaet.html

http://kitchentalks.com/food/the-tangy-sweet-history-of-lemonade/attachment/iced-cold-lemonade-the-ultimate-thirst-quencher/

http://ecoalfabeta.blogosfere.it/2007/07/la-pasta-aumenta-colpa-del-bioetanolo.html

A maraton előtti utolsó hetek és napok

Ahogy közeledik a nagy nap, fokozódik az izgalom és a várakozás. Azt hiszem, maratonra készülni olyan, mint gyereket várni - mert valóban úgy jó kilenc hónap, míg készülünk a nagy eseményre, odafigyelünk sok dologra, mindenkinek elhíreszteljük a közelgő, nagy eseményt, aztán a végén már csak várunk-várunk és alig bírjuk kivárni, hogy túl legyünk rajta. 
Jönnek a kétségek is: mi van ha nem sikerül? Egy hatalmas kudarc és egy nagy leégés lesz az egész? Ne aggódjunk: ha komolyan vettük a felkészülést, lefutottunk sok száz kilométert és okosan felépítettük magunkat az év során, akkor sikerülni fog! 
A maraton előtti szűk egy hónapban már egyre inkább vissza kell venni a heti kilométerszámból. Jöhet közben viszont pár iramjátékos edzés vagy tempófutások, amikor a maratoni egyenletes tempónkat gyakoroljuk. Különösen fontos, hogy az utolsó héten jóformán egyáltalán ne vagy csak nagyon keveset fussunk. Hét elején/közben egy, maximum kettő rövid, jóleső futás engedhető meg, de ez sem fontos. (Én kihagytam, mert hagytam a fájdogáló térdeimet regenerálódni és pihenni.) 
Ami viszont célszerű: a maraton előtti napon egy 3-4 km-es átmozgató, laza futás, amit feldobhatunk esetleg néhány rövid repülővel (50-100 m-es sprinttel). Csak hogy emlékeztessük a lábunkat arra, hogy hogy is kell futni. :)
Az utolsó hét a pihenésé: aludjunk lehetőleg sokat, együnk sok szénhidrátot, különösképpen a maraton előtti pár napban! Nem véletlenül rendeznek a maraton előtti napon ún. tésztapartikat, hisz a szénhidrátfeltöltés során az izmok glikokénraktárait töltjük fel és biztosítjuk számukra az energiát. A tésztaparti jó lehetőség az előzetes tájékozódásra is, körül lehet nézni, beszélgetni az iramfutókkal vagy a tapasztalt futókkal. A maratoni rajtcsomagomban nekem volt is tésztapartis jegyem, úgyhogy el is mentünk a jó kis menzajellegű túrós csuszáért és körülnéztünk, hogy mi merre van a helyszínen. (Rajt és cél, toi-toi vécék, chipleadás, alapítványi sátrak, stb.)
A maratont megelőző napokban természetesen a folyadékbevitel is kiemelten fontos. Igyunk még többet, mint máskor!
Előző este készítsük ki a holminkat, hogy ne reggel kelljen kapkodni. Gondoljuk végig a szükséges dolgokat, minden legyen nálunk, az esetleges plusz kiegészítők is. A ruhát természetesen a várható időjárás függvényében készítsük ki. Legyen nálunk elég ital a startig, esetleg a saját kedvenc frissítőkajánk, a vitaminok vagy ha használunk táplálékkiegészítőket, akkor azok is. Akinek kell, az készítse be a zenét, jó sokat. Ha van megtervezett tempónk, akkor a karórát se felejtsük otthon. Futás utánra a száraz váltóruha sem árt, főleg, ha sokára fogunk hazakeveredni a maraton helyszínéről.
Fejben is készüljünk, rendezzük a gondolatainkat! 
Nézzük meg még egyszer a futás útvonalát, készüljünk fel jól belőle. Aki olyan precíz, mint én, az szépen ossza be a szurkolóit az útvonal különböző pontjaira. Főleg oda, ahol érzése szerint nagyon elkel majd a biztatás. 
Ha van tervezett tempónk, akkor egy cetlire kiírhatjuk, hogy melyik kilométernél időben hol kell járnunk. Én kiírtam és egy pici, átlátszó műanyag tokba tettem, majd beraktam a futógatya zsebébe. Gyakorlatilag minden kilométernél csekkoltam a tempót és ha kellett, akkor picit belehúztam. Örültem neki, hogy a kitalált, ésszerű tempót jól tudom tartani, de már előzőleg arra készültem mentálisan, hogy az sem lesz tragédia, ha valamiért (pl. a problémás térdem miatt) nem tudom tartani a tervet, hiszen a lényeg mégiscsak az - pláne az első maratonon -, hogy valahogy le tudjam futni a távot.
Készüljünk lelkileg! Gondoljuk végig, mi fog motiválni minket a nehezebb percekben. Mire fogunk gondolni, mi fog erőt adni? Mi lendít át a maratoni falon, hogyha jön? Arra sem árt szerintem lelkileg felkészülni, ha valami miatt (pl. egy váratlan sérülés), nem tudjuk végigfutni a távot. Nem szabad kudarcként felfogni, hisz már maga a felkészülésünk is csodás teljesítmény, ami nem megy kárba és legközelebb biztos sikerülni fog. (Nem is beszélve arról, hogy milyen állóképességet, fittséget, kitartást és edzettséget szereztünk a felkészülés alatt.) Vagy ha egy résztávot sikerül teljesítenünk, mondjuk 30-35 km-t, akkor meg örüljünk annak, hiszen az is jó nagy távolság.
(És egy picit akár előre is gondolkozhatunk... Van-e élet a maraton után? Ha teljesítettük a nagy tervet, célbaértünk, mi fog utána erőt adni az edzésekhez? Főleg, ha a maratonunk ősszel volt és utána már csak rosszabb lesz az idő...)
A legfontosabb önmagunk biztatása és az önbizalmunk erősítése: ha megtettük becsülettel az ajánlott edzésmunkát, kilométerek százai vannak a lábunkban, akkor menni fog az! Ha nagyon izgulunk, gondoljunk arra, hogy ugyan miben lenne más ez a pár óra futás, mint egy jó hosszú futóedzésünk, amit a kedvenc zenénket hallgatva kellemesen végigkocogunk? Oké, egy kicsit hosszabb, de a verseny hangulata majd automatikusan hozni fogja az utolsó kilométereket. Azt is tudatosítsuk magunkban, hogy nem fogjuk elfutni a maraton elejét! Hiszen a maraton nem két félmaraton, hanem egy összefüggő táv, ami úgy igazán a 30. km-nél kezdődik csak el. Gyakorlatilag tilos a verseny hevében gyors tempóban rohanni az elején, mert akkor az izmok hamarabb elfáradnak, egy kis izomláz is beköszön és energia sem nagyon marad a táv második felére. Inkább kezdjünk  csak szép lassan, komótosan kocogva, fokozatosan melegedjünk be, hangolódjunk rá a futásra!

És végül: azt írják egyébként némely nagy futók, hogy ha az izgalom álmatlanságba csap át a maraton előtt, akkor előző este engedélyezett egy pohár bor is, hogy ellazítson. (A tésztapartin meg egy doboz sört kaptunk a tészta mellé.) Azért csak csínján a piálással! :)