Futás előtt, közben, után

Futás előtt:

Sem üres, sem teletömött hassal nem túl jó dolog futni. 1-2 órával futás előtt együnk, ez egyénfüggő. Érdemes lassan felszívódó szénhidrátot enni, ami sokáig energiát ad. Közvetlenül futás előtt semmiképp ne együnk sokat, főleg ne puffasztó vagy nehéz dolgokat. Futás előtt ugyanúgy kihagyhatatlan a bemelegítés és nyújtás, mint utána a levezető nyújtás, lazítás. Bemelegítő nyújtás nélkül hamar kifáradnak az izmok futás közben, merevebbek leszünk. Be kell mozgatni a nyakunkat, derekunkat, csípőnket, combot, vádlit, bokát, lábfejet. Szépen felülről lefelé mondjuk. És csak óvatosan, hisz még hidegek és merevek az izmok. A bemelegítés részeként jól jön a kezdeti, nagyon lassú kocogás is, mondjuk, amíg kiérünk a futóterepünkre. Közvetlenül a futás előtti fél órában már döntsük magunkba a folyadékot, de az azelőtti órákban igyunk eleget. Csekkoljuk, hogy megvan-e minden, innivaló vagy más frissítő, zsepi, zene, lakáskulcs, stb.

Futás közben:

Érdemes szép lassan kezdeni (vagy akár folytatni is) a futást, már csak azért is, hogy több kedvünk legyen elkezdeni... És hát az izmok is szépen bemelegednek közben.
A vállak ne legyenek felhúzva, de ne is túl leeresztve. A karok tartásáról megoszlanak a vélemények, szerintem mindenkinél más és más, nekem nem teljesen oldalt mozog a karom, hanem bejön a test/mellkas fölé is kicsit. A karok kb. derékszögben vagy annál kicsit kisebb szögben vannak. A lényeg, hogy ne lóbáljuk nagyon, mert az már a sprinterek stílusa és "mi", hosszútávfutók, energiát vesztünk. Tempógyorsításkor azonban jól jön, ha nagyobbakat lendül a kar. nekem. Ugyanígy a sarkat felemelni, nagyot lépni sem célszerű, hacsak nem gyorsabb futásra akarunk váltani. A nagy léptek helyett inkább az apróbb futólépések célszerűek.
A légzéstechnika is egyénfüggő lehet; egy rendszeres futónak szerintem már jól kialakul az a légzési stílusa, amivel könnyedén és lihegés nélkül tud kocogni, futni. Megoszlanak a vélemények az orron vagy szájon át való lélegzésről. Van, aki szerint orron be és szájon ki, mások szerint csak orron át vagy megint mások szerint csak szájon át, mert úgy több oxigént kapsz. (Saját, bevált módszerem: a lazább futások során igyekszem minél tovább orron át lélegezni, ameddig tudok: ez biztosítja, hogy megmaradok a lassabb tempóban, nem fulladok ki és javítom a levegőfelvételi képességemet. Így ha majd igazán sokat akarok futni vagy igazán fáradt leszek, akkor áttérve a szájon át lélegzésre könnyeben jutok levegőzöhöz illetve plusz levegőhöz jutok, ami pedig plusz energiát ad. Hogy ez követendő-e vagy sem, mindenki döntse el maga.) Jó, ha a legtöbb laza futásunkról  elmondható, hogy még tudunk/tudnánk közben beszélgetni a futótárssal, szóval nem fújtatunk, mint egy gőzmozdony.
A nagy profik a pulzust is figyelik és méricskélik és ahhoz kalkulálják az edzéseket – na ez az, amit én sosem csináltam és nem is tanulmányoztam át.
Jó, ha van egy egyszerű karóránk, lehetőleg stopperrel. Hasznos megfigyelni, hogy egy kilométert hány perc alatt futunk le kényelmesen. Ahogy egyre többet futunk, ez is egyre inkább javulni fog, méghozzá külömösebb erőfeszítés nélkül, "magától", amit jó érzés megfigyelni.
Az egyenletes futótempó a maratonfutás egyik kulcsa: ez is eredményesen fejleszthető egy karórával, hiszen a segítségével tudunk arra figyelni, hogy egy-egy kilométert/kört/résztávot lehetőleg egyforma tempóban tegyünk meg. (Nem kell méregdrága órát venni, főleg nem egy első maratonistának. Nekem egy sima kis háromezer forintos karórám van a Decathlonból, amiben van stopper, ami elmenti a legutolsó részidőt. Így maraton közben tudtam figyelni, hogy egy-egy kilométer mennyi idő, hogy tartsam a lehető legegyenletesebb tempót.)
És itt is megemlítem, hogy sose felejtsük a futás közben történő folyadékpótlást és esetleges szénhidrátpótlást.

Futás után:
Nem lehet eleggé hangsúlyozni, hogy levezető nyújtás mennyire fontos. Erre a bemelegítésnél is több időt kell szánni. Enélkül elég sanszos, hogy napokig izomlázunk lesz, húzódnak az izmok, fáradtnak és nehéznek érezzük a tagjainkat, ami jól elveheti a kedvünket a további futástól.
A futás utáni nyújtás csodákat tesz. Aki 10-15 percet rászán erre a hosszú futás után, annak nem lesz semmi baja, hacsak nem emelte éppen drasztikusan a távot vagy a tempót. Különösen a vádli és a comb óvatos nyújtása fontos, de a többi testrészünekt, pl. a derekunkat is meg kell nyújtóztatni.
Energiapótlás: Futás után (és esetleg közben is) a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal nyerjük vissza az energiát. Jó, ha a szénhidrátot fehérjével is kombináljuk az izmok regenerálódása érdekében. Igyunk sokat és ne felejtsük el bevenni a vitaminokat.. Az elfáradt ízületeknek, izmoknak jót tehet a sportkrém (pl. Diclofenac) vagy a fürdősós meleg fürdő. (Utóbbi nekem csodát tett a fájdogáló térdemmel.) A masszázst, szaunát is sokan ajánlják.