Folyadékpótlás

Mindenki tudja, hogy fontos a folyadékpótlás - de miért is? Mit igyunk, mennyit és milyen időközönként? Tudunk-e magunknak sportitalt kotyvasztani? Ezekről lesz szó a következőkben.

Miért fontos a hidratálás?

Mert ha sok folyadékot vesztünk, a teljesítményünk jelentősen csökkenni fog, a vérmennyiség csökken, a szív, tüdő, vérkeringés sokkal jobban igénybe van véve. Ha sorozatban nem tudjuk rehidratálni a testünket, akkor a mellékhatások szépen kumulálódnak, majd jön a fáradtság, álmatlanság, fejfájás, émelygés, szédülés, rosszkedv, stb. Csak gondoljunk bele, hogy a testünknek mekkora része áll vízből: például az agy, a szív, a máj, az izmok kb. 70-80%-ban vízet tartalmaznak! Ez már elég motiváció szerintem, hogy odafigyeljünk a folyadékpótlásra.

Hidratálás futás előtt

Aki rendszeresen és sokat fut, annak mindig oda kell figyelnie a megfelelő folyadékbevitelre, ami minimum napi 2 liter, de ez a legeslegalsó határ. És akkor még nem beszéltünk az ételekkel együtt bevitt folyadékról. Különösen edzésnapokon fontos erre odafigyelni. Hát még ha versenyre készülünk! A verseny napja előtt, az utolsó 1-2 napban még többet kell inni a szokásosnál, szerintem a minimum 3 liter körül van. Nyilvánvalóan a verseny vagy edzés napján is fontos a sok folyadékfogyasztás, de a kezdés előtti 1-2 órában már nem érdemes túlzásba vinni, mert akkor járkálhatunk a vécére… Anita Bean azt írja a „Modern sporttáplálkozás” című könyvében, hogy edzés/verseny előtt két órával fél liter folyadékot igyunk. Így még marad idő a felesleg kiválasztására. Közvetlenül az edzés/verseny előtt is javasolt 1-2 dl folyadék.

Folyadékpótlás futás alatt

Ha futás alatt folyamatosan pótoljuk az elvesztett vizet, sokkal tovább bírjuk a terhelést, a kinti hőmérsékletet, az izmok,  a szív, az érrendszer lassabban fárad el. Nagy melegben még több vizet vesztünk futás alatt, több óra futás alatt akár 2-3 litert is. Ilyenkor természetesen fokozottan fontos a folyadékpótlás. Javasolt körülbelül 20 percenként vagy öt kilométerenként inni. Az egyszeri mennyiség 1 dl-2,5 dl között legyen. Ami pedig a versenyeket illeti:a Nemzetközi Atlétikai Szövetség előírása értelmében kötelező legalább 5 kilométerenként frissítőállomást biztosítani. (Itt általában víz és izotóniás sportital szerepel italként.) A hosszúfutások során én is 5 kilométerenként frissítek. Ha rövidtávot nyomok – max. 10 km-t, akkor sokszor nem cipelek magammal innivalót, főleg, ha nincs dögmeleg. Viszont előtte napközben is sokat iszok és természetesen hazaérve is rögön bedöntök egy adag vizet. Szóval szerintem 10 km alatti futóedzésekre nem fontos frissítőt magunkkal vinni, ha edzettek vagyunk és már nem nagy kihívás a tervezett táv. De futás előtt és után feltétlenül igyunk.

Mit igyunk futás közben?

Gyakorlatilag három lehetőség van: víz és/vagy hipotóniás ital  vagy izotóniás ital. Utóbbi kettő a kutatások szerint a hosszútávfutás, intenzív sportolás során jobban hidratál és jobban elősegíti a teljesítmény, mint a víz vagy neadjisten az üdítők vagy bármi más ital. Ezek az elektrolitokat (oldott ásványi sókat, pl. nátriumot, káliumot, magnéziumot, kloridot) és szénhidrátokat tartalmazó italok nagyon jól regenerálnak és hidratálnak.

A víz: Rövidtávokra, fél óra-egy óra közötti futásokra kiváló frissítő. A csapvíz itt Budapesten tökéletes választás. Ha ásványvízre szavazunk, akkor csak a szénsavmentes elfogadható.

(Érdekesség: olvastam egy-két maratonista esetében vízmérgezésről, hyponatrémiáról. Kissé túlhidratálták magukat, felhigult a vérük és ennek szörnyű következményei lettek… De ennek vajmi kevés az esélye, szerintem nyugodtan ihatunk annyit, amennyi jólesik… Viszont félmaratonon, maratonon célszerű nem csak vizet dönteni magunkba..)

A hipotóniás italok alacsony ozmozitása azt jelenti, hogy az oldott részecskék, az elektrolitok (a szervezet számára létfontosságú ásványi sók) és szénhidrátok aránya kisebb, mint a test saját folyadékaiban ill. a sejtek folyadéktereiben lévő részecskék aránya. Gyorabban szívódnak fel, mint a tiszta víz. Szénhidráttartalmuk úgy van kialakítva, hogy az ital híg cukoroldatként ingerli a vízfelszívódást a vékonybelekből a  véráramba. (pl. a BioTech-es MultiHypotonic Drink) A hipotóniás italok kevesebb, mint 4 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 ml-enként. Hosszabb távokra kiváló választás.

Az izotóniás italok ozmozitása ugyanolyan, mint a test saját folyadékainak, azaz ugyanannyi szénhidrátot és elektrolitot tartalmaznak. Felszívódásuk gyorsabb, mint a vízé. Az italban lévő oldott részecskék, elektrolitok mennyisége okozta nyomás megegyezik a véráramban tapasztalható ozmotikus nyomással, a folyadék akadálytalanul, gyorsan felszívódik. Hidratál, pótolja az elvesztett elektrolitokat, ásványi sókat és gyorsan felszívódó szénhidráttal is ellát. (pl.Gatorade, Powerade, Isorade) Az izotóniás italok 4-8 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 ml-enként. Hosszabb távra kiváló választás. Nekem főleg a különösen nagyon-nagyon hosszú futásoknál tett szuper szolgálatot.

((Hipertóniás italok: ezek tiltólistásak futás alatt. Olyan italok, amelyek ozmozitása nagyobb, mint a test saját folyadékaiban tapasztalható nyomás. Ezek az előbbieknél több szénhidrátot tartalmaznak 100 ml-enként. Ilyenek a cukros üdítők, gyümölcslevek, tejes italok. A hipotóniás italok leírt felszívódással ellentétben itt a víz a vérerekből és a bélsejtekből a bélbe jut. Gondolom, túl hamar kiürülnek a szervezetből, anélkül, hogy megfelelő hidratálást végeztek volna el a szervezetben. Sőt, sokszor inkább vizet vonnak el.))

Folyadékpótlás futás után

Ha egy hosszú futás után mérlegre állunk, láthatjuk, h jelentősen csökkent  a testsúlyunk. Akár több kilóval is! Na ennek a többsége víz, amit pótolni kell, különben jönnek a cikk elején említett hiánytünetek: A rengeteg elvesztett vizet nem lehet és nem is szabad a futás közben pótolni. A verseny után, nyugalmi állapotban kell szépen fokozatosan pótolgatni. Az okosok szerint az elveszített folyadékmennyiségnek a másfélszeresét javasolt meginni, persze nem azonnal és nem egyszerre, hanem úgy, ahogy jólesik. (A nagy megterhelés után a víznél állítólag jobbak a fent nevezett sportitalok, mert ha csak vizet iszunk, túl hamar elmúlik a szomjúságérzetünk, még mielőtt valóban hidratáltak lennénk.)

Végül két táblázat Anita Beans „Modern sporttáplálkozás" című könyvéből  (aminek idevonatkozó fejezetét felhasználtam a bejegyzéshez):

 A helyes folyadéktípus megválasztása:

Saját készítésű sportitalok: