Lefutom a maratont.: május 2013

2013. máj. 31.

Inspiráló emberek - maratonra készülőknek

Most néhány kivételes emberről lesz szó, akik sportteljesítményükkel, inspiráló személyiségükkel, hozzáállásukkal, acélos akaraterejükkel és kitartásukkal motivációt jelentettek számomra korábban a maratonokra való felkészülések vagy most a „sima” futások során. Másokat is sorolhatnék még, de az utóbbi időben az itt említett emberek voltak azok, akikre gondolva új lendületet nyertem a fárasztó edzések közben.

MONSPART SAROLTA

Mindenhol mindenkinek szurkol

Sokan az első futóversenyünkön láttuk őt először, amint az útvonal mellett állva biztatja mosolyogva, kiabálva, kereplőjét lóbálva az elhaladó futók mezőnyét. Ő Monspart Saci, a futás nagyasszonya és nagykövete. Fiatalon sikert sikerre halmozott: tájfutásban világbajnok és 14-szeres magyar bajnok volt, sífutásban hatszoros magyar bajnok és ő volt az első nő Európában, aki három órán belül futotta le a maratont. Sőt: amikor ő 1972-ben lefutotta a maratont, Magyarországon a nők még nem is indulhattak a versenyen! Akkoriban világszerte az a felfogás uralkodott, hogy a hosszútávfutás árt a nőknek, sőt sokáig még a 30 év alatti férfiakat sem engedték rajthoz állni. Így Monspart is csak egy hiányzó klubtársa rajtszámával tudott belógni a maratonra. Ugyan nem lökték ki a szervezők a futók mezőnyéből, de beszólogattak neki oldalról, hogy mi a csudát keres itt. Őt ez nem érdekelte: olyan jól futott végig, hogy a táv vége felé már azok is biztatni kezdték, akik az elején még csak szidták. Ragyogó teljesítmény, főleg úgy, hogy korábban sosem futott ehhez hasonlóan hosszú távot.

Monspart, a tájfutó

Ez a nő azért is tiszteletreméltó, mert (ő is) duci kiscsajként kezdte, akit finoman eltanácsoltak sokféle sportág edzéséről, de nem adta fel: rátalált a tájfutásra, aztán pedig apait-anyait beleadott, hogy minél jobb legyen. Emellett pedig lediplomázott matek-fizika szakon, később pedig a TF sportvezető és szakedző szakát is elvégezte. Fantasztikus sikereket ért el tájfutásban, világbajnokságot is nyert, ami azért is nagy szó, mert mindig a skandinávok domináltak ezeken a versenyeken, de Saci meg tudta verni őket. Szárnyalt a futókarrierje, mígnem egy kullancs okozta agyhártyagyulladás hirtelen mindennek véget vetett. Még az is kétséges volt egy darabig, hogy életben marad-e, nemhogy az, hogy járni vagy futni tud-e. Saci viszont küzdött és sokáig harcolt azért, hogy újra futhasson. Sajnos kiderült, hogy soha többé nem fog versenyszerűen futni, hiszen gyakorlatilag lesántult a betegség során. Ennek ellenére megmaradt a futás közelében és azóta is mindent megtesz a futás népszerűsítéséért. Cikkeket és edzésterveket ír, tanácsokat ad szóban és írásban. A BSI maratoni kiadványában is sok hasznos tanácsot olvasni tőle.

Egyszer a Zárórában készült vele egy interjú, amiben számomra nagyon szimpatikusan nyilatkozott a tesiórákról és a tömegsportról. Olyasmiket mondott, hogy a gyerek teljesítményét nem objektív, szigorú mércék alapján, hanem saját magához képest kellene megítélni. Ne osztályozzanak ugyanolyan kritériumok szerint egy vézna vagy épp túlsúlyos kisgyereket, mint a nyúlánk, atletikus, ügyes társát. Hanem azt kellene mérni és figyelembe venni, hogy saját magához képest sikerült-e fejlődnie és dolgozott-e ezért. Nem lenne szabad teljesítményorientáltan erőltetni a különféle sportágakat és azok felméréseit, hanem a rendszeres testmozgás megszerettetését kellene elérni. Az is tetszett, hogy szerinte a testneveléshez az egészségtudatos életmódra való nevelés is hozzátartozik, vagyis az egészséges életmóddal is meg kellene ismertetni a gyerekeket, akiknek lövése sincs arról például az édességek kalóriatartalmáról. Beszélt arról is, hogy Magyarországon a sportra szánt pénzek elosztásán változtatni kell, hiszen ma a pénzek túlnyomó része a versenysportra megy el, nem pedig a tömegsportra, az átlagember megmozgatására. Pedig ez lenne az egyik legelemibb feltétele egy egészségesebb, fittebb és ezáltal boldogabb Magyarországnak.

ERŐSS ZSOLT

Bevallom őszintén, én ki nem állhattam ezt a fickót. Úgy gondoltam, hogy ez egy őrült, nagyképű fickó, aki feltűnősködik és kísérti a sorsot, aminek majd jól megissza egyszer a levét. Most, hogy megitta, utánaolvastam az életének és csak azt tudom mondani, hogy sajnálom... Azt is, hogy meghalt és azt is, hogy ítélkeztem felőle, holott ehhez először is semmi jogom, másodszor pedig maratonistaként sokak szemében mi is hibbantak vagyunk, még ha nem is olyan mértékben, mint Erőss Zsolt. Látok némi hasonlóságot a maratonisták és a hegymászók között: nekünk ez a 42 kilométer a magunk hegye, amit meg akarunk hódítani, akár többször is. Mi erre gyúrunk és erről álmodozunk, ahogy ő a Kancsendzöngáról vagy az Everestről. Ő azon akar javítani, hogy oxigén nélkül milyen magasra jut fel, mi meg az időeredményünkön próbálunk javítani. Vagy aki ultrázik, az tovább akarja döntögetni az általa lefutott távok csúcsait. Erőss Zsolték függőlegesen próbálnak minél tovább eljutni, mi meg futva. Ez az összehasonlítás talán röhejesen hangzik, de én akkor is azt érzem, hogy valahol rokon lelkek vagyunk mi: futók és hegymászók. Pedig soha életemben nem másztam hegyet és nem is fogok, mert szeretem magam biztonságban érezni és utálom a veszélyeket. De a magam módján én is arra voltam kíváncsi, amire Erőssék is: mit tudok kihozni a testemből? Mire képes ez a kis földi porhüvely? :) És nagyszerű érzés felfedezni, hogy jéééé, miket tud.. Nem véletlen, hogy Erőss Zsolt társa, a 28 éves Kiss Péter - aki sajnos szintán meghalt a Kancsendzöngán - a hegymászás mellett számtalan maratont is lefutott (így hát tavaly mi egy mezőnyben futottunk a Budapest Maratonon), sőt ultramaratonistaként is helytállt. Erőss Zsolt pedig ott folytatta a hegymászást a lábamputációja után, ahol abbahagyta. (Néha eszembe jut a Monthy Python féle Gyaloggaloppból a Fekete Lovag, aki egy párbaj során egymás után veszíti el az összes végtagját, de még akkor sem adja fel a harcot: „Leharapom tőből mind a két lábad!”:-) )

Megnéztük a rehabilitációról szóló filmet (címe: A Hópárduc talpra áll) és nagyon megrendített a történet. Lenyűgözött, hogy ezt a férfit nem törte össze a lába elvesztése, nem zuhant depresszióba, hanem ezt is egy új kihívásként élte meg: teljes erőbedobással csinálta a rehabilitációt, hogy minél hamarabb a szeretett hegyei közt lehessen. Félelmetes, hogy van ilyen sikerorientált személyiségtípus: nem érdekli mások károgása, nem hibáztat másokat vagy a sorsot a kudarcokért vagy a balul sikerült dolgokért, hanem előrenéz és mindig új meg új célokat tűz ki maga elé. Mivel én inkább depresszív alkat vagyok, számomra igazi csoda, hogy létezik ilyen embertípus és tudom, hogy példát vehetnék róla. Szó szerint lenyűgöz ez a személyiségtípus. Csodálom Erőss Zsolt pozitív hozzáállását, a talpraállását és azt a rengeteg mosolyt, amit folyamatosan látni lehetett az arcán a róla készült dokumentumfilmekben, videókban, fényépeken. Ez az ember akkor is mosolygott, amikor az amputáció küszöbén állt és akkor is, amikor éppenhogy túl volt rajta. És ez nem műmosoly, hanem annak az embernek a mosolya, aki imád élni és van egy imádott hobbija, ami kitölti az életét.

Egy boldog ember mosolya

Persze senki sem tökéletes és sokat lehet vitatkozni azon, hogy volt-e joga így itthagyni a két pici gyerekét és a feleségét. Szabad-e olyan szinten behódolni egy hobbinak, hogy a szeretett családtagok is jóformán másodrendűek lesznek mellette? Ezen sokat lehet pörögni, de nem a mi dolgunk eldönteni, hogy mennybe vagy pokolba való-e ez az ember. És érzésem szerint a legkevésbé azoknak van joga ezen vitatkozni és okoskodni, akik nulla hobbival lézengenek a világban,nem csinálnak semmit, nem sportolnak semmit, nem futottak le egy értelmes távot még életükben, hanem az interneten töltik a fél életüket (vagy az egészet) és onnan osztogatják kéretlenül is a világmegváltó gondolataikat....

Nemcsak a magyar, hanem a székely zászlót is vitték magukkal

RISZTOV ÉVA

Emlékszem, hogy volt régen egy kiscsaj, alig fiatalabb nálam, aki már egészen fiatal korában a nagy úszók rekordjait döntögette és bajnokságokat nyert sorra. 13 évesen szerezte első bajnoki címét, 14 évesen pedig hat bajnoki címet szerzett. A jövő egerszegi krisztinájaként áradoztak róla az újságírók, nem is alaptalanul, hiszen például 2002-ben a nagy példakép, Egér rekordját megdöntötte 400 vegyesen.

Nagy példaképével, Egerszegi Krisztinával.

Már egész kicsi korától kezdve keményen edzett, hogy olyan legyen, mint Egér

Mindenki sokat várt tőle és ő is saját magától. De valahogy nem alakult minden annyira fényesen, ahogy szerette volna. A világ- és európa-bajnoki érmek inkább ezüstösen fénylettek, mintsem aranyszínben. 2004-ben Athénban „csak” negyedik lett 400 m vegyesen és a 800 méteres gyorsúszás selejtezőjén már el sem indult. Az újságcikkek szerint „számára is érthetetlen okból elvesztette hitét és jobban szeretne már túllenni az egészen”. Biztosan sok tényező vezetett odáig, hogy az alig 20 éves lány 2005-ben bejelentette, hogy visszavonul a versenyzéstől. Aztán eltűnt, elfelejtettük. Pedig ez a lány mindent feltett az úszásra. De hát sajnos nem jött be, nem lett belőle sikeres úszósztár, leírták, elfelejtették. Aztán a 2012-es londoni olimpia előtt újra hallani lehetett róla. Eszerint hosszútávú úszóként próbál majd sikert az olimpián, mert a 2010-2011-es évek versenyei megmutatták, hogy ez (is) nagyon jól megy neki. A londoni olimpiát természetesen figyelemmel követtük, hiszen minden jól klappolt a magyaroknak. Amikor eljött az ominózus versenyszám, mint a legtöbben, én is a munkahelyemen figyeltem meló közben az eseményeket. Először csak a laptopon, aztán egyre többször szaladtunk ki az ebédlőbe, hogy a tévén is nézzük a versenyt. Konstatáltuk, hogy még mindig Risztov vezet, még mindig, még mindig… Mi lesz még itt? A pesszimisták (realisták?) azt dörmögték, hogy úgyis elfárad a végére, mert olyan nem létezik, hogy végig ő vezessen és nemes egyszerűséggel megnyerje a versenyt. És még hányan lehettek országszerte a tévék előtt, akik ugyanezt gondolták? Akik már jóval a verseny vége előtt is csak legyintettek, hogy úgysem sikerül? Szóval leírták, mint már annyiszor életében. Ráadásul van egy olyan sajnálatos nemzeti tulajdonságunk, hogy mi, magyarok bármikor képesek vagyunk egy megnyert meccset elveszteni - könnyen összetörünk lelkileg, elbizonytalanodunk, nem hiszünk magunkban. Aztán ahogy Risztov egyre közeledett a célhoz, a sarkában az amerikai lánnyal, egy ország szurkolt lélegzetvisszafojtva a 20 éves hódmezővásárhelyi lánynak. És egy hihetetlen és kiélezett verseny végén Risztov Éva megnyerte a 10 km-es nyíltvízi úszóversenyt.

"Megcsináltam!"

Sokunknál egyöntetűen ő lett a londoni olimpia hőse. Ismerősi-rokoni körömben magasan Risztov Éva és a világrekorder úszó, Gyurta Dani volt a favorit. Nem véletlen, hogy ők ketten lettek a 2012-es sportújságírói szavazáson az Év sportolói. (Danit külön megszerettük azért, mert az aranyérem megszerzése után rögtön azt nyilatkozta, hogy 15 millió magyart kellett végigvinnie azon a 200 méteren. Ld. ezt a cikket Gyurta Dani bűnéről.) Maratonistaként Risztov Éva méltó példaképünk lehet: megtanulhatjuk tőle a makacs kitartást, a konok elszántságot, a hihetetlen szorgalmat, a vasakaratot, amivel a hosszú távokat le lehet győzni, akár vízben, akár a földön. Ő is megmutatta a világnak, hogy igenis, nagy teljesítményekre képes. Megdolgozott a sikerért a rengeteg edzés során, a versenyen pedig szívét-lelkét beleadta az úszásba és keményen megküzdött az aranyért. Engem tényleg lenyűgöz ez a hihetetlen fegyelmezettség és vasakarat, amivel végigcsinálta az utat a dobogó legfelső fokáig.

Aranyos lányunk, Risztov Éva

AARON RODGERS és más amerikai focisták

Minden bizonnyal meghökkentő, hogy az inspiráló személyek között amerikai focistákat is felhozok példaként. Itthon nem igazán ismert sem a sportág, sem az NFL-sztárok. Nekem mégis sokat jelentett a márciusi maratonom előtt, ha rájuk gondoltam a január-februári futások során. Az idei SuperBowl előtt nem sokkal ugyanis életem párja révén megismerkedtem az amerikai focival és elkezdtünk amerikai foci meccseket nézni, bújtuk a szabályokat, a tudnivalókat az NFL-ről, a leghíresebb focistákról, a csapatokról. Teljesen beleszerettünk ebbe a hihetetlenül összetett és lenyűgöző sportágba, amiben egyszerűen minden benne van: az erő, a gyorsaság, a pontosság, a kitartás, az állóképesség, a taktika, a csapatszellem és még sorolhatnánk. Nem véletlen, hogy sokan, akik megismerkedtek ezzel a sportággal, bármilyen nagy focirajongók is voltak, ma már csak nevetséges gurigázásnak látják a „normál“ focit. A legelső meccsen, amit láttam - ugyan még csak félszemmel és ímmel-ámmal néztem - , a Green Bay Packers játszott valamelyik csapat ellen. Nem mondhatnám, hogy akkor túl sokat felfogtam volna az amerikai foci szabályaiból, de valami mégis megfogott a sportágban és a csapat irányítójában, Aaron Rodgersben.

Rodgers, a "sajtfejűek" irányítója

Később megtudtam, hogy Rodgers a liga egyik legjobb irányítója, aki már SuperBowl győzelemre is vezette a csapatát, a sajtfejűeket. Aztán azt is megtudtam, hogy őt is mindenki leírta, nem tartották sokra képesnek, de a sportág szeretete mellett benne is az a vasakarat munkált, mint a mi Risztov Évánkban: „Csakazértis megmutatom!“ És ő szintén elképesztő szívóssággal készült a mérkőzésekre, maximálisan felkészül a meccsekre: mind fizikálisan, mind mentálisan és pszichésen. Segíti ebben hihetetlen memóriája is: állítólag szinte fénykép- illetve videószerűen emlékszik egy-egy régebbi meccs konkrét eseményeire. Azért sem volt egyszerű dolga, mert egy NFL-óriás, a nagy Brett Favre volt előtte a csapat irányítója, aki miatt ő sokáig csak a kispadon üldögélt. Favre ráadásul hol azt jelentette be, hogy visszavonul, hol meg azt, hogy mégis inkább folytatja. Aaron kivárta a sorát, sokat tanult és most már mindenki a legnagyobb írányítók között tartja számon. Rodgers személyisége is olyan megnyerő, nyugodt, kiegyensúlyozott, vidám, biztonságot árasztó, magabiztos, hogy emiatt is ő lett a személyes kedvencem az amerikai focisták közül. De sokan vannak, akiket nagyon kedvelek vagy ha nem is kedvelem annyira, de csodálom az eredményei miatt: például a két nagy visszatérő, az irányító Payton Manning vagy a futójátékos Adrian Peterson ,Troy Polamalu, a nagyhajú óriás, Robert Griffin III, a teliszájjal vigyorgó, lelkes fiatal irányító, a félelmetes visszahordásairól híres Jacoby Jones, az egész csapatot tüzelő és lelkesítő Ray Lewis vagy az utolsók között (199. helyen) beválogatott, vézna Tom Brady, aki végül a valaha élt legnagyobb irányítósztárok közé küzdötte fel magát és 3-szoros SuperBowl bajnok lett.

Itt Jacoby Jonest üldözik a 49ers emberei

Nekem azért adott sokszor új erőt, ha az amerikai focisták eszembe jutottak futás közben, mert ezek a fickók kőkemények, kitartóak, elszántak és mindent megtesznek a csapatukért, bármilyen pozícióban legyenek is. Sokszor még akkor sem adják fel a játékot, ha komoly sérüléseik vannak: Bernard Pollard például hat törött bordával játszott a SuperBowl-on… Noha amerikai foci és a maratonfutás meglehetősen különböző sportágak, mégis találni némi párhuzamot: mindkettő összetett, komplex kihívás, ami nem való puhányoknak. Mindkettőhöz iszonyatos szívósság, kitartás és állóképesség szükséges és jól kell bírni a több órán át való terhelést.

Kőkemény srácok és kőkemény ütközések

2013. máj. 22.

Tetkók a futásról

Futós tetkót fogok csináltatni a lábfejemre, ami arra fog motiválni, hogy soha ne hagyjam abba a futást. Lehet, hogy lesz egy másik része is, ami pedig a maratonnal lesz kapcsolatos. Így hát körülnéztem neten, hogy milyen tetoválásokat találni futós témában. Közzéteszek néhányat, bár az enyém nem ilyen lesz.... Ha van valakinek futós tetkója és szívesen megosztaná itt a képet, az küldje el erre a címre: schnippchen@gmail.com. Köszi!

Futni minden évszakban jó!

Motiváló idézetek futáshoz. 2.rész

Számomra, csakúgy mint sok más futónak, nem létezik célvonal. A versenyek véget érnek – de a maga a futás soha. (Dean Karnazes, ultrafutó)

Ha megkérdezed magadtól, ki tudsz-e hozni többet magadból, a válasz legtöbbször „igen“. (Paul Tergat, világrekorder maratonista)

Az, hogy kételkedsz a győzelmedben, még nem jogosít fel a harc feladására.

Ha már egyszerűen tényleg nem megy – akkor csak fuss lazán tovább… J

A cél: az út maga.

A kitartásnak előbb-utóbb meglesz a gyümölcse. De inkább utóbb. (Wilhelm Busch költő)

Sosem tudod meg, az erőd mire elég, amíg nem próbálod ki.

Az igazán nagy sport ott kezdődik, ahol a fájdalom elkezdődik. (Bertold Brecht, költő, író)

Nem a távolság öl meg, hanem a tempó.

Csak akkor tudod meg, milyen egy maraton, ha lefutod.

A „megszállottság“ az a szó, amivel a lusták szokták leírni azokat, akik lelkesednek valamiért.

Ne a tested uralkodjon feletted, hanem te uralkodj a tested felett!

A maraton egy olyan karizmatikus esemény, amelyben minden benne van: a dráma, a verseny, a bajtársiasság, a hősiesség. Nem minden futó álmodhat olimpiai győzelemről, de minden futó álmodhat arról, hogy lefutja a maratont. (Fred Lebow, a New York maraton társalapítója)

Az igazi futás akkor kezdődik, amikor elfelejted, hogy futsz.

Az a baj a futással, hogy mire realizálod, hogy most nem vagy megfelelő formában, már túl késő visszafordulni.

A futást három részre osszad fel: az első részt fusd a fejeddel, a második részt a személyiségeddel és a harmadik részt pedig a szíveddel.

Minden, amit meg akartál tudni magadról, kiderül a 42 kilométer alatt.

A futás nem győzelemről vagy vereségről szól, sem dicsőségről vagy eredményekről, hanem arról, hogy ne add fel.

2013. máj. 10.

Motiváló idézetek futáshoz. 1. rész

Ezekből az idézetekből erőt meríthetünk edzések és versenyek előtt vagy alatt. Kedvet csinálnak a napi edzéshez, fenntartják a lelkesedésünket és a kitartásunkat, elgondolkodtatnak vagy megmosolyogtatnak, biztatnak és megerősítenek a szándékunkban. Néhány idézet talán eszünkbe fog jutni azokban a nehéz pillanatokban, amikor épp nincs kedvünk futni vagy ha már a sokadik, fárasztó kilométert futjuk.

Futó-fotó: Libériai gyerekek (Fotó: Mike Fiechtner)

„Rossz idő nem létezik, csak gyenge akarat.“ (Bill Bowerman, edző, a Nike alapítója, futócipő-tervező)

„Egy adott napon, adott körülmények között azt gondolod, korlátaid vannak. Majd eléred a határt, és azt mondod: “oké, ez a határ”. Majd hirtelen egy kicsit tovább lépsz. A gondolataid hatalmával, az eltökéltségeddel, az ösztönöddel és a tapasztalatoddal nagyon magasan tudsz repülni.“

(Ayrton Senna, autóversenyző)

“Az olyan helyekre vezető utakat, ahová érdemes eljutni, nem lehet lerövidíteni.”

(Helen Keller, az első siket és vak, aki diplomát szerzett )

“Amikor olyan messzire mentél, hogy képtelen lennél még egy lépést megtenni, csak fele olyan messzire jutottál, mint amennyire képes vagy.” (Grönlandi közmondás)

"A férfinak nincs joga a fizikai edzés terén amatőrnek lennie. Szégyen számára anélkül megöregedni, hogy látta volna azt a szépséget és erőt, amire a teste képes." (Szókratész)

Megjegyzés: Ez a nőkre ugyanúgy igaz!

"A világon semmi sem léphet a kitartás helyébe. A kitartás és az elszántság korlátlan hatalommal bír.“

(Calvin Coolidge, amerikai elnök)

„Akarnunk kell a változást. Fel kell ismernünk a fájdalmat, amit akkor érzünk, ha nem változtatunk, és látnunk kell azt az örömöt, amit akkor fogunk átélni, ha megváltozunk.”(Adam Jackson, író)

„Ha csak futni akarsz, fuss egy mérföldet. De ha egy másik világot akarsz megismerni, fuss egy maratont.” (Emil Zatopek, olimpiai bajnok hosszútávfutó)

„Az motivál, ha cselekszel, és nem az, ha gondolkozol a dolgokról. A cselekvés hozza meg a lelkesedést és a cselekvés során bukkannak fel új lehetőségek. Vágj bele!“ (Andrew Matthews, író)

„Ha vannak megvalósítatlan álmaid, akkor vizsgáld meg kifogásaidat! Általában nem vagyunk túl őszinték magunkhoz. Azt mondjuk, hogy valamit lehetetlen megtenni, amikor az igazság az, hogy csak nagyon kényelmetlen lenne.“ (Andrew Matthews, író)

„Futok, tehát vagyok.“

„Az életemet néha úgy képzelem el, mint egy flipperjátékot. Minden alkalommal, amikor erőt és energiát fektetek valamibe (...), akkor pontokat gyűjtök. Az összes ilyen próbálkozásra úgy gondolok, hogy hozzáadódnak az "univerzális pontjaimhoz". Sohasem tudom, hogy mennyi pontra lesz szükségem a következő szintre lépéshez. Ez az elképzelés segít abban, hogy örüljek annak, amit éppen csinálok, és ne azonnali eredményeket követeljek.“ (Andrew Matthews, író)

"A halnak úszni kell, a madárnak repülni, az embernek futni." (Emil Zatopek)

„Erőt ad a megfáradottnak, és az erőtlen erejét megsokasítja. Elfáradnak az ifjak és meglankadnak, megtántorodnak a legkülönbek is; De a kik az Úrban bíznak, erejük megújul, szárnyra kelnek, mint a saskeselyűk, futnak és nem lankadnak meg, járnak és nem fáradnak el!“ (Ézsaiás 40, 29-31)

„Ha nem fájna (a maratonfutás), mindenki megcsinálná.“

„Az edzés során különösen arra kell figyelni, hogy elkezdődjön!“ :)

"Én mondtam neki, hogy többet kellett volna edzenie."

„Az optimista minden problémában egy feladatot lát. A pesszimista minden feladatban problémát.“

"Annak, hogy miért fussunk, legalább annyi oka van, mint ahány nap egy évben, ahány év az életemben. De leginkább azért futok, mert ilyenkor állat, gyermek, művész és szent vagyok egyszerre. Te is az lehetsz! Találd meg önmagad a futás által, és azzá válsz, akivé teremtettél."

"Mindig is imádtam futni. Valami, amit saját magad érsz el, a saját erődből. Bármerre mehetsz, gyorsan vagy lassan, Tőled függ, küzdve a széllel, ha úgy akarod, felkutatva új helyeket, amíg a lábaid bírják és győzöd még szusszal."

„Az erős lélek, ha nagy cél van előtte, megacélosítja a gyönge testet.” (Mark Twain)

"A maraton közben érzett fájdalmat leírni olyasvalakinek, aki még soha nem futott, olyan, mintha a színeket kellene elmagyaráznod egy születésétől fogva vak embernek." (Jerome Drayton, kanadai hosszútávfutó)

"A siker titka a szándék állhatatossága." (Benjamin Disraeli, angol miniszterelnök, regényíró)

„A seb beforr, a fájdalom elmúlik, a dicsőség megmarad.“ (A cserecsapat c. filmből)

„Mindegy, hogy képességeid mekkorák: fő, hogy a tőled telhető legjobbat formáld belőlük és általuk.“

(Weöres Sándor)

"Ki beszél győzelemről? Kibírni - ennyi az egész." (Rilke) :)

Források:

Innen-onnan, továbbá:

http://www.citatum.hu

http://www.futanet.hu/cikk/idezetek-a-futasrol-hires-futoktol

2013. máj. 2.

Futás és táplálkozás

Bevezető

Annyira szerteágazó és óriási ez a téma, hogy stílszerűen egy maratoni hosszúságú bejegyzés lett belőle, amit ráadásul később még biztosan átdolgozok/kiegészítek. A sporttáplálkozás egy komplex tudományág, amellyel orvosok, kutatók, szakértők foglalkoznak – itt én csak egy tájékoztató jellegű, összefoglaló cikkre vállalkozom. Manapság a csapból is az folyik, hogy hogyan kell egészségesen táplálkozni, így hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy már elég nagy tudásunk van a helyes étrendről. Azonban aki komolyan veszi a sportot, esetünkben a futást, két dolgot jól jegyezzen meg: 1. A futók étrendje eltér az átlagember étrendjétől és eltér a más típusú sportot (pl. erősportokat) űzők étrendjétől is. 2. Bármilyen profik vagyunk is az étrend összeállításában, a maratonfutás sikerének a záloga mégsem ez, hanem a kitartó edzések és a megtett kilométerek száma. A táplálkozási ismeretek csupán segítséget adnak ezekhez és jócskán megkönnyíthetik így a felkészülés küzdelmes és hosszú időszakát.

A futók étrendjének a kulcsa: a szénhidrátok

Számtalan kutatás bizonyítja és minden szakember és tapasztalt futó egyetért abban, hogy a futók étrendjének a legfontosabb jellemzője az, hogy szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Ennek három oka van: Szénhidráttal tudunk előre feltöltekezni energiával a futásokra, hosszabb futások közben a szénhidrát pótolja a csökkenő energiát és futás után is a szénhidrát segít a minél gyorsabb regenerálódásban. Tehát akár edzőnapunk van, akár pihenőnapunk, futóként az étrendünknek szinte mindig szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a bevitt kalóriamennyiségnek legalább 60, de akár 70 százalékának is szénhidrátból kell származnia. Ez az a pont, amelyben leginkább eltér a futóétrend az általánosságban egészségesnek mondott étrendtől. Hiszen gyakran halljuk innen-onnan, hogy nem szabad annyi kenyeret, tésztát, péksüteményt enni, mert „a szénhidrát hízlal”. Persze, de ez nem feltétlenül igaz arra, aki heti 30-40-50 kilométereket vagy még többet fut. Igaz, ha fogyni szeretnénk, akkor még futóként is érdemes kissé visszafogni a szénhidrátbevitelt. Ha azonban a jó teljesítmény, a fejlődés, az eredményeink javítása a célunk - márpedig a maratonra készülőknek általában ez a célja -, akkor elengedhetetlen a szénhidrátdús táplálkozás. A bevitt szénhidrátok glükózzá alakulnak és amit ebből nem használjuk el rögtön, azt a testünk glikogén formájában tárolja az izomsejtekben és a májban, hogy majd akkor hasznosítsa, ha szükség lesz rá. A tárolt glikogén mennyisége korlátozott, maximum 155 gramm körül alakul és ezt ezt 1-2 órányi futás alatt használjuk el. Az edzések során azonban fejleszthetjük az izmok glikogénraktárainak kapacitását és a takarékos glikogénfelhasználást.

Mikor milyen szénhidrátot érdemes fogyasztani?

Edzésmentes időszakokban és a hosszú edzések/versenyek előtt (persze nem a közvetlenül előtte levő 1-2 órára kell gondolni) lassan felszívódó szénhidrátokra van szükség ahhoz, hogy glikogénraktárainkat feltöltsük, amelyekből majd energiát nyerünk az edzés vagy a verseny során. Ezek a típusú szénhidrátok és ételek egyenletesen biztosítják az energiát, nem pedig hirtelen löket formájában. A lassú felszívódású – és általában magasabb rosttartalmú és nehezebben emészthető - szénhidrátok lebontása és hasznosítása is sokáig tart, lassan emelkedik a vércukorszint. Edzés közben, amikor a gyors energianyerés a cél, akkor gyorsan felszívódó szénhidrát bevitele ajánlott folyadék vagy szilárd tápálálék formájában. A gyors felszívódású szénhidrátok hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak, de ha nem pótoljuk rendszeresen, akkor gyorsan le is esik a vércukorszint. Így ha egy hosszú edzés vagy verseny során elkezdtünk gyors felszívódású szénhidrátot magunkhoz venni, akkor azt utána is rendszeresen meg kell tennünk, nehogy ránktörjön a holtpont.

Közvetlenül edzés vagy verseny után ugyancsak gyors felszívódású szénhidrátokra van szükség, hogy minél gyorsabban regenerálódjunk. (Állítólag a hosszú edzés vagy verseny vége után fél órán belül, ill. azután kétóránként (4-6 órán át) 1,5 g/ testsúlykilogramm szénhidrátot kell bevinni.)

A glikémiás index:

A szénhidrátok és általában véve a tápanyagok, táplálékok felszívódási sebességét a glikémiás index jelzi. A glikémiás indexük alapján a táplálékokat alacsony, közepes és magas GI-jű (glikémiás indexű) táplálékokra oszthatjuk fel, azaz lassan, közepesen és gyorsan felszívódó táplálékokra. Ez az érték a szénhidrát felszívódási sebességét jelöli. Lassú felszívódású a táplálék, ha a GI értéke 0 és 55 közt van, közepesen gyors felszívódású, ha a GI 55 és 69 között van, végül gyors felszívódású a táplálék, ha a GI magas: 70 és 100 között van. Interneten lehet találni táblázatokat a különféle táplálékok glikémiás indexéről. Ezek között találni ugyan eltéréseket, de viszonylag jó tájékozódási pontot jelentenek, ha a szénhidrátbevitelünket akarjuk csekkolni. Általánosságban a következőket érdemes tudni a táplálékok glikémiás indexéről: A cukorfajták glikémiás indexe így alakul: glükóz - magas GI, szacharóz – közepes GI, fruktóz és laktóz – alacsony GI. A magas rosttartalmú táplálékok GI-je alacsonyabb. Ennek megfelelően a legtöbb zöldség és gyümölcs alacsony GI-jű. A teljes kiőrlésű gabonatermékek ist rostban gazdagabbak, így a GI-jük közepes. A savtartalom ugyancsak csökkenti a GI-t, ezért a legtöbb gyümölcsféle, a savanyú tejtermékek, az ecetes ételek szintén alacsonyabb glikémiás indexűek. Ha a táplálék fehérjetartalma magasabb a szénhidráttartalmánál, akkor alacsony a GI-je, ezért érdemes a rizs vagy a krumpli mellé húst, halat is fogyasztani. A magas fehérjetartalom általában alacsonyabb GI-t is jelent egyben, pl. tejtermékek. A durumtészta is több fehérjét tartalmaz a szokásos tésztáknál, így ennek is alacsonyabb a GI-je. A feldolgozott, finomított alapanyagok magasabb GI-jűek, pl. a sokáig főzött, pürésített, turmixolt ételek. Az olajok és zsírok nehezebb felszívódásúak, így csökkentik a velük készült étel GI-jét. Ezért ajánlatos az egészséges zsírokban gazdag magvak fogyasztása. Ha az étel sok keményítőt tartalmaz, akkor a GI-je is viszonylag magas, pl. krumpli vagy fehér rizs.

Mások a glikémiás index használata helyett a szénhidrátokat egyszerű vagy összetett szénhidrátok csoportjaira bontják: az egyszerű szénhidrátok lassan, az összetett vagy komplex szénhidrátok lassabban szívódnak fel. Én ebben a bejegyzésben a különféle olvasmányokat összegezve egyszerűen csak lassú/lassab és gyors felszívódású táplálékokra osztom a szénhidrátdús ételeket, amiket példaként sorolok majd.

Példák:

Példák edzés előtti ill. edzésmentes időszakokban javasolt, lassabban felszívódó szénhidrátokra: teljes kiőrlésű kenyérfélék, tészták (spagetti, makaróni), hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse), a legtöbb zöldség (pl. paprika, paradicsom), jó minőségű étcsoki, dió, mogyoró, alma és a legtöbb hazai gyümölcs, natúr gabonapelyhek, pl. zabpehely. Hasznosak a fehérjével kombinált szénhidrátgazdag ételek, például a müzlifélék, gabonapelyhek tejjel, joghurttal, a húsételek körettel (pl.teljes kiőrlésű tészta, barnarizs, saláták, zöldségek, savanyúságok) vagy a tojással vagy sajttal kombinált ételek.

Példák edzés közben vagy közvetlenül edzés után javasolt, gyorsan magunkhoz vehető és gyorsan felszívódó szénhidrátokra: izotóniás vagy hipotóniás sportital, szőlőcukor, müzliszelet, csoki, banán, sós vagy édes kekszek, nápolyi,

Példák edzés után javasolt, gyorsan felszívódó, közepes vagy magas GI-jű táplálákok: lásd előbbieket, ezenkívül: édes gabonapelyhek, müzlik, alkoholmentes sör, gyümölcslé, fehérlisztből készült péksütemények, sütemények, kenyérfélék, tészták, pizza, nápolyi, rizs, krumpli.

Az izmaink építőkövei: a fehérjék

A hosszútávfutás olyan szintű terhelésnek teszi ki az izmokat, hogy egy-egy hosszúfutás során az izmokból is energiát próbál nyerni a szervezet a továbbfutáshoz, így azok is károsodnak. Ez a folyamat a katabolizmus. Ez akkor jellemző, ha a glikogénraktáraink nincsenek kellőképpen feltöltve, azaz nem fogyasztottunk elegendő szénhidrátot. (Persze egy maratoni táv során feltehetően így is-úgy is kiürülnek előbb-utóbb a glikogénraktárak..) Az izomfehérjék lebontását a jelenlévő szénhidrát gátolja, tehát csak a szénhidrátraktárak kiürülése után kezdődik az említett izomlebontás. Ezenkívül a nagy erőkifejtés izomrost-károsodást okoz, kis szakadások, mikrosérülések keletkeznek az izmokban. A regenerációhoz és izmaink szintentartásához nagyon fontos a rendszeres fehérjebevitel, azonban túl sokat bevinni felesleges: a plusz fehérjét ugyanis a szervezet nem tudja elraktározni, így az nem tud hasznosulni. Az arányaiban nagyobb fehérjebevitel inkább más típusú sportágak (pl. erősportok) képviselőinek vagy fogyókúrázóknak ajánlatos. A túlzott fehérjebevitel hatásairól vita van, de sokak szerint a túl sok fehérje a veséket károsítja. A futók fehérjebevitelének a bevitt kalóriamennyiség 20-25%-a körül kell alakulnia. (Testsúlykilónként 1,2-1,4g fehérjefogyasztást ajánlanak a szakértők.) Nagyon hasznos, ha az edzés utáni szénhidrátbevitel során a szénhidrátot fehérjével kombináljuk. Ajánlatos fehérjeforrások: sovány vörös és fehér húsok, halak, tojás, sovány tejtermékek és sajtok, hüvelyesek, szójából készült termékek (pl. tofu) és a magvak. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabontermékek is tartalmaznak némi fehérjét. Természetesen a vegetáriánusoknak, vegánoknak külön oda kell figyelnie a fehérjebevitelre, mert bizonyos vitaminok és aminosavak bevitelét jóformán csak a húsfogyasztással lehet egyszerűen bevinni.

Tartalékraktárak és vitaminbarátok: a zsírok

Szinte magától értetődő, hogy nehéz, túl zsíros ételeket nem ajánlatos fogyasztani és kerülni kell a túlzott zsírbevitelt. Azonban kisebb mennyiségben (kb. a kalóriamennyiség 15-20%-a legyen zsír) nagy szükség van a zsírokra is két szempontból: egyrészt elengedhetetlenek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához. Másrészt sok energiát ad és zsír formájában energiát tudunk elraktározni: Ha a hosszú edzés vagy verseny közben a glikogénraktárak kiürültek, akkor innen (is) tudunk energiát nyerni, igaz, ez kevésbé hatékony. Azonban az sem mindegy, hogy milyen zsír jut a szervezetünkbe: elsősorban az egyszeresen ill. többszörösen telítetlen zsírokra (pl. az omega-3 zsírsav) van szükségünk. Ezek a zsírok főleg halakban, magvakban (pl. lenmag), finomítatlan olajokban (pl. extra szűz olívaolaj) találhatók meg. A telített zsírok és a transzzsírok fogyasztása kerülendő. Ilyenek például az állati eredetű zsírok, az olajban sült ételek (chips, rántott ételek, sült krumpli), margarin, majonéz.

Itt említeném meg, hogy sok futó törekszik arra, hogy minél vékonyabb legyen, mert így gyorsabban tud futni és jobb eredményeket ér el. Ez egy bizonyos pontig rendben is van, de ha a testzsírszázalék a határküszöb alá esik, akkor az súlyos egészségügyi problémákat okozhat, kivált nőknél. Náluk ugyanis a túl alacsony testzsírszázalék a menstruáció kimaradásához (amenorrhoea), így meddőséghez, valamint csontritkuláshoz és egyéb betegségekhez vezethet, nem is beszélve az idegességről és a depressziós tünetekről. A határküszöb sportoló nőknél kb. 15-18%, férfiaknál 10% körül van.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminokról és az ásványi anyagokról már korábban írtam. A cikk ITT található.
Külön cikkben írtam a lehetséges táplálékkiegészítőkről, lásd ITT.

Mindehhez most csak annyit fűznék hozzá, hogy próbáljunk meg kevés sót fogyasztani. A túl sok só visszatartja a vizet a szervezetben és rontja a teljesítményt. Szinte minden kész vagy félkész bolti termékben - kivéve az édességeket – túl sok a só, erre érdemes külön odafigyelni.

Folyadékpótlás

A hidratálásról már írtam korábban a blogon, ITT található a cikk.

Táplálkozás maraton előtt

A maraton előtti szénhidrátfeltöltésről igyekszem majd külön is írni, azonban alapvetően a fent leírtakból, valamint a maraton előtti utolsó napokról szóló cikkből szépen ki lehet logikázni, miről van szó. Magáról a maratonról külön cikkben írtam, amiben szó esik a verseny közben történő frissítésről is.