Maratonfüred 2013

A BSI Szuperbalaton Balaton-kerülő nagy futóversenyén lehetőség van arra is, hogy valaki egyéniben fusson maratont.

A maratoni távot 2013. március 23 –án Badacsonytomaj és Balatonfüred között lehet lefutni.

 Most itt csak néhány infót osztok meg, a többit lásd a Futanet honlapján.

Balatonfüred, Tagore-sétány

Időpont: 2013. március 23. szombat

Nevezési díj a maratoni távra: 8000 ft. 

Rajt: Badacsonytomajon, itt.

(A part ill. az Egry József Múzeum közelében, ld. Google térkép:)

Az indulók rajtnál leadott csomagjait átszállítják a célba.

Cél: Balatonfüred, Tagore sétány

Az útvonal a Balaton körüli kerékpárúton kerül kialakításra.

Útközben lesznek frissítőállomások és mobil WC-k.

Rajtcsomag átvétel:

• előzetesen a BSI-ben március 18-19-én, 9:00-17:00 óra között

• a helyszínen a versenyközpontban március 23-án 8:00-9:15 között Badacsonytomajban a rajtnál

• A nevezési díjon felül a chipért letétet kell adni a rajtcsomag átvételekor. A letét a célbaérkezéskor, a chip leadásakor kerül visszaadásra.

Online nevezés és további információk ITT.

Ezen belül a honlap bal oldalán lévő opciókra kattintva lehet további infókat megtudni.

Yours Truly futás

Egész jónak tűnik ez a kezdeményezés. Végre télen is valami és nem csak picurka távokkal, hanem masszív 50 km-rel vagy a kellemes 25 km-rel. 

24 óra alatt kell teljesíteni, 2013. január 29-én vagy (és) február 26-án. 

És ingyenes ugyebár - hisz ez az ember magának szervezi le és lefutja valahol szép becsületesen a tervezett távot. Itt aztán tényleg főleg magával versenyzik. Vagy ha nem akar magányosan futkározni a nagy hidegben, akkor csatlakozik a közösen futókhoz, Pesten, Esztergomban vagy máshol, ld. alább. 

Kőkeményen nyomják

Az infók:

Yours Truly Hungarian Edition

Finn kezdeményezésű futóverseny (?) az év leghidegebb időszakában. Fussunk bárhol, ahol kedvünk van, szabadban, edzőteremben, .. és küldjük be az eredményeket.
Becsületbeli futás, hisz az 50 km-es távot és az időt Neked kell mérned!
Szereted a kihívásokat?! Fuss az év leghidegebb időszakában, légy résztvevője egy nemzetközi versenynek!

Időpontok: Január és február utolsó vasárnapja. (Futhatsz mindkét időpontban is).

2012-ben január 29-én és február 26-án YT futás!

A listára kerüléshez az alábbi adatokat kell megadnod:

• Név, kor, nem ,
• ország, helyszín, pálya
• távolság (50 km, 25km , egyéb) és az időtartam
• pálya, időjárás, futás leírása
• térképen jelölheted a futás helyszínét és küldhetsz képet is a futásról

Januárban és februárban is részt vehetsz a Yours Truly futásban és mindkét eredményed beküldheted:

2012-es regisztráció:
Yours Truly futás eredmény regisztráció

Yours Truly Futás 2012-es összesített eredmények és
Yours Truly 2012 januári futások térképe

2011:
Yours Truly Futás 2011-es összesített eredmények
Yours Truly 2011 januári futások és térkép YT 2011 feubruári eredmények

Yours Truly futás a Margitszigeten

Szabályok

1. Fuss (és/vagy) gyalogolj 50 kilométert január 29-én vagy február 26-án. Mindkét alkalommal 24 óra áll rendelkezésedre, hogy teljesítsd a távot.
2. Pálya és helyszín: bárhol a világon, (úton, ösvényen, edzőteremben), bármilyen 50 kilométeres táv lehet
3. Részvételi díj: nincs

Az eredményeket legkésőbb február 13-ig illetve március 12-ig lehet beküldeni.

Részletesebben és példa:

Legkorábban 29-én 0:00 órakor kezdheted és aznap kell befejezned éjfélig.
Az időt a futás kezdetétől kell számolnod. Tarthatsz szüneteket, az időd viszont tovább ketyeg a táv befejezéséig.

Példa 1. Reggel 5-kor elindulsz és futsz 9 óráig 35 kilométert. Zuhany, kaja, futós magazinok olvasása, majd 13-kor újra elindulsz és a maradék 15 kilométert lefutod 15 óráig.
Tehát 10 óra alatt teljesítettél 50 kilométert és ez lesz az eredményed.

Példa 2. Elindulsz 11-kor és este 8 órára lefutod legyaloglod az 50 kilométert. Akkor az összidőd 9 óra.

Yours Truly half, 25 km

Ha Te is szeretnél részt venni a Yours Truly futásban, de sok az 50 kilométer, akkor fuss 25 kilométert.
Egyéb kilométereket is belehet küldeni, de nem számítanak bele a versenybe.

Yours Truly Hungary

A magyar Yours Truly összesítés célja a YT futás népszerűsítése a magyar futók körében, minnél nagyobb számban szerepeljünk a nemzetközi összesítésben!

Futás eredmények elküldése

A világ összes helyeiről Seppo honlapján, magyar összesítő itt a honlapon

YT Eredmény beküldése - február 13-ig illetve március 12-ig lehetett

A Yours Truly futásban résztvevők több, mint egyharmada magyar futó!
A magyar összesítésben csak az ezen a honlapon beküldött eredmények találhatóak (nem másolunk eredményeket más oldalról).

Amennyiben nincs problémád az angollal, akkor az eredményedet regisztráld a finn honlapon is, viszont ha ezt nehezítésnek érzed, akkor kérésedre elküldjük a futás eredményeidet Sepponak.

Lehetőség lesz fénykép feltöltésére: vidd magaddal a fényképeződet!

Yours Truly Futás 2012 helyszínek

2012-ben az alábbi helyeken szerveznek futásokat. 

Esztergomban január 29-én és február 26-án 10 órakor.
Szervező: Esztergomi Futóművek.

Agárdon január 29-én és február 26-én 9:15-kor
Szervező: Janó.

Baján jan. 29-én és február 26-án.
Szervező a FuTeam.

Tényőn a győri Futóbarátokkal. Február 26-én

Pécsen a PÉF keretében éjfélkor. Január 29.

Debrecen Nagyerdő 10 -kor. Január 29 és február 26.

Dunakeszin 10 órakor (jan 29.)

Püspökladány

Részletek a futónaptárban: Futónaptár Január 29.

Az apró betűt ne olvasd el. :)

Üdvözlet az Olvasónak

Hát akkor ezennel nyilvánossá teszem ezt a blogot - bár még kicsit félkész állapotban van. De dolgozom rajta, érdemes lesz visszanézni néha!

Az úgy volt, hogy többek biztatására elkezdtem leírni a futással kapcsolatos tapasztalataimat, véleményemet és a sok jótanácsot, amit én magam is kaptam/olvastam/hallottam.  Aztán csak gyűlt és gyűlt az iromány. Ezért részekre tördeltem, feltettem erre a blogra és ezennel elérhetővé teszem minden érdeklődő számára. Viszonylag kutyafuttában írtam, még sok cikk csak félkész állapotban van, maga az oldal sem egy szépség (sőt!) de igyekszem pótolni a hiányokat.

A blog olvasgatása hasznos lehet mindazoknak, akik szoktak és (mondjuk) szeretnek futni (vagy szeretnék végre elkezdeni) és különösképp azoknak, akikben kezd kicsírázni a kíváncsiság és alakulni az elhatározás, hogy milyen lehet eljutni oda, hogy az ember lefutja a maratont. (Én már tudom: nagyon jó!)

Nem vagyok profi futó. Még rengeteget lehetne tanulni a futásról. Egy egyszerű csaj vagyok, aki sosem volt jó sportoló, általánosban szívből utálta a tesiórákat, mert tök béna volt és akin régen mindig volt némi (?) túlsúly. Most sem érzem magam sportolónak vagy sportimádónak. Csak az van, hogy a szabadidőmből egy részt a futásra szánok (különféle okokból). Szóval nem vagyok egy fitnesszguru, de az utóbbi években szépen fokozatosan rákattantam a futásra. És idén lefutottam a maratont, nem is rossz idővel, amire külön büszke vagyok. (3 óra 47 perc). 

Az utóbbi pár évben elég sok tudást és tapasztalatot összeszedtem, amit szívesen átadok az érdeklődőknek. Reklámozom a futást és büszke vagyok rá, hogy a hatásomra vagy biztatásomra jópáran elkezdtek futni vagy éppen még inkább rákattantak.

Szemezgessetek a cikkek között! Sokféle témát előszedtem már (cipő, távok, stb) és még jönnek újak is. És persze a félig írt cikkeket is befejezem. :)

Természetesen jöhetnek a kommentek, kérdések, ötletek is ide a blogba, igyekszem majd hamar reagálni. Szeretek a futásról értekezni. :)

Mindenkinek jó olvasást és futást kívánok, valamint sok kitartást hozzá ebben a hideg őszi időben!

A maraton napján

Eljött végre a nagy nap. MA futom le. Ma LEFUTOM. Mit érdemes észben tartani a nagy izgalmak közepette?

A nagy nap reggelén reggelizzünk meg, éljenek a szénhidrátok, főleg a lassan felszívódóak. Csak semmi szokatlan kaja, lehetőleg tejtermékmentesen, nehogy kellemetlenséget okozzon. Igyunk reggel még sokat, de közvetlenül a verseny előtti egy órában már ne olyan sokat, mert akkor esetleg "ki kell mennünk" futás közben is. Csak a jól bejáratott ruháinkban fussunk lehetőleg. Én előző nap vettem új sportzoknit – na ettől lett vízhólyagom. :) Aki zenével edz, az vigye most is, mert hosszú az a 4-5 óra. A barátok, családtagok inkább a maraton második felében szurkoljanak az út mellett, mert akkor kell csak igazán a biztatás. 
Időben induljunk el! Még a notórius késők is - mint például én - , időben induljanak el, mert a végén úgy járunk, mint az az újságíró, aki elkésett, a 7 km-esekkel együtt startolt, de azt hitte, hogy ez még a maratoni rajt. Amikor megkérdezte a mellette futót, hogy ő mennyi idő alatt akarja lefutni és az illető azt mondta, hogy úgy 35 perc alatt, akkor igencsak elcsodálkozott. :D
Menjünk el vécére! Ugyan valószínűleg lesznek menetközben is kihelyezett toi-toi vécék, azért menjünk el előtte is, mert jobb, ha közben nem kell kiesnünk a futás ritmusából meg hangulatából a szükség miatt. Szóval időben álljunk be a vécé előtti sorba, közben pedig beszélgessünk és nyújtsunk!

Melegítsünk be, nyújtsunk a rajt előtt! Nehogy elfelejtsük a verseny hevében a nyújtás aranyszabályát, mert megisszuk még a levét.. Kocogjunk egy keveset (sztem fél vagy egy kilométert) és jöhet a szokásos nyújtás jó 10- 15 percig. (Nekem megvolt előtte a 700-800 méter kocogás, mert Dani szerencsére a rendes szemüvegében indult el futni, szóval vissza kellett futnom a kocsihoz és kicserélnem a szemüveget a napszemüvegére. :) )
Ne fussuk el az elejét! Ne fussuk el az elejét! Ne fussuk el az elejét! :)
Minden egyes frissítőállomáson frissítsünk, együnk-igyunk egy keveset, mert nagyon kell az energiautánpótlás, a vércukor szintentartása. Egy kis vizet szerintem 2-3 kilométerenként igyunk és 4-5 kilométerenként jöhet egy kis energiaital, banánkarika, szőlőcukor, vagy az egyéni frissítőnk, amit leadtunk előre a szervezőknek vagy a szurkolóinknak. Ez lehet a kedvenc energiaszeletünk, csokink, sportitalunk vagy egy kis müzliszelet, gumicukor). 
A maratoni fal: sokaknak 30 km táján (főleg ha eddig nem nagyon futottak 30 km-nél többet) egyszerre nagyon nehéz lesz a futás, ólomlábúak lesznek, egyszerűen elfáradnak és holtpontra jutnak. Ezen túl kell lendülni, lehetőleg ne álljunk meg, inkább csak váltsunk nagyon lassú kocogásra, esetleg nyújtsunk egy kicsit. Ne adjuk fel, gondoljunk arra, hogy ezért dolgoztunk egész évben és milyen öröm lesz átvenni a jól megérdemelt érmet, fogadni a gratulációkat és büszkén elmondani, hogy igen, megtettem, lefutottam a klasszikus távot...  
A célbaérés utáni eufóriát semmivel sem lehet összehasonlítani! És utána még egy hétig a hetedik menyországban fogjuk magunkat érezni... :)
És hát: ha még észnél vagyunk a maraton utáni nagy örömködésben, akkor lazítsunk és nyújtsunk levezetésképp. A lépcsőzés nem lesz másnap leányálom, lehet, hogy a gyaloglás sem, hát még ha elmarad a maraton utáni kis nyújtás. :)

A maraton előtti utolsó hetek és napok

Ahogy közeledik a nagy nap, fokozódik az izgalom és a várakozás. Azt hiszem, maratonra készülni olyan, mint gyereket várni - mert valóban úgy jó kilenc hónap, míg készülünk a nagy eseményre, odafigyelünk sok dologra, mindenkinek elhíreszteljük a közelgő, nagy eseményt, aztán a végén már csak várunk-várunk és alig bírjuk kivárni, hogy túl legyünk rajta. 
Jönnek a kétségek is: mi van ha nem sikerül? Egy hatalmas kudarc és egy nagy leégés lesz az egész? Ne aggódjunk: ha komolyan vettük a felkészülést, lefutottunk sok száz kilométert és okosan felépítettük magunkat az év során, akkor sikerülni fog! 
A maraton előtti szűk egy hónapban már egyre inkább vissza kell venni a heti kilométerszámból. Jöhet közben viszont pár iramjátékos edzés vagy tempófutások, amikor a maratoni egyenletes tempónkat gyakoroljuk. Különösen fontos, hogy az utolsó héten jóformán egyáltalán ne vagy csak nagyon keveset fussunk. Hét elején/közben egy, maximum kettő rövid, jóleső futás engedhető meg, de ez sem fontos. (Én kihagytam, mert hagytam a fájdogáló térdeimet regenerálódni és pihenni.) 
Ami viszont célszerű: a maraton előtti napon egy 3-4 km-es átmozgató, laza futás, amit feldobhatunk esetleg néhány rövid repülővel (50-100 m-es sprinttel). Csak hogy emlékeztessük a lábunkat arra, hogy hogy is kell futni. :)
Az utolsó hét a pihenésé: aludjunk lehetőleg sokat, együnk sok szénhidrátot, különösképpen a maraton előtti pár napban! Nem véletlenül rendeznek a maraton előtti napon ún. tésztapartikat, hisz a szénhidrátfeltöltés során az izmok glikokénraktárait töltjük fel és biztosítjuk számukra az energiát. A tésztaparti jó lehetőség az előzetes tájékozódásra is, körül lehet nézni, beszélgetni az iramfutókkal vagy a tapasztalt futókkal. A maratoni rajtcsomagomban nekem volt is tésztapartis jegyem, úgyhogy el is mentünk a jó kis menzajellegű túrós csuszáért és körülnéztünk, hogy mi merre van a helyszínen. (Rajt és cél, toi-toi vécék, chipleadás, alapítványi sátrak, stb.)
A maratont megelőző napokban természetesen a folyadékbevitel is kiemelten fontos. Igyunk még többet, mint máskor!
Előző este készítsük ki a holminkat, hogy ne reggel kelljen kapkodni. Gondoljuk végig a szükséges dolgokat, minden legyen nálunk, az esetleges plusz kiegészítők is. A ruhát természetesen a várható időjárás függvényében készítsük ki. Legyen nálunk elég ital a startig, esetleg a saját kedvenc frissítőkajánk, a vitaminok vagy ha használunk táplálékkiegészítőket, akkor azok is. Akinek kell, az készítse be a zenét, jó sokat. Ha van megtervezett tempónk, akkor a karórát se felejtsük otthon. Futás utánra a száraz váltóruha sem árt, főleg, ha sokára fogunk hazakeveredni a maraton helyszínéről.
Fejben is készüljünk, rendezzük a gondolatainkat! 
Nézzük meg még egyszer a futás útvonalát, készüljünk fel jól belőle. Aki olyan precíz, mint én, az szépen ossza be a szurkolóit az útvonal különböző pontjaira. Főleg oda, ahol érzése szerint nagyon elkel majd a biztatás. 
Ha van tervezett tempónk, akkor egy cetlire kiírhatjuk, hogy melyik kilométernél időben hol kell járnunk. Én kiírtam és egy pici, átlátszó műanyag tokba tettem, majd beraktam a futógatya zsebébe. Gyakorlatilag minden kilométernél csekkoltam a tempót és ha kellett, akkor picit belehúztam. Örültem neki, hogy a kitalált, ésszerű tempót jól tudom tartani, de már előzőleg arra készültem mentálisan, hogy az sem lesz tragédia, ha valamiért (pl. a problémás térdem miatt) nem tudom tartani a tervet, hiszen a lényeg mégiscsak az - pláne az első maratonon -, hogy valahogy le tudjam futni a távot.
Készüljünk lelkileg! Gondoljuk végig, mi fog motiválni minket a nehezebb percekben. Mire fogunk gondolni, mi fog erőt adni? Mi lendít át a maratoni falon, hogyha jön? Arra sem árt szerintem lelkileg felkészülni, ha valami miatt (pl. egy váratlan sérülés), nem tudjuk végigfutni a távot. Nem szabad kudarcként felfogni, hisz már maga a felkészülésünk is csodás teljesítmény, ami nem megy kárba és legközelebb biztos sikerülni fog. (Nem is beszélve arról, hogy milyen állóképességet, fittséget, kitartást és edzettséget szereztünk a felkészülés alatt.) Vagy ha egy résztávot sikerül teljesítenünk, mondjuk 30-35 km-t, akkor meg örüljünk annak, hiszen az is jó nagy távolság.
(És egy picit akár előre is gondolkozhatunk... Van-e élet a maraton után? Ha teljesítettük a nagy tervet, célbaértünk, mi fog utána erőt adni az edzésekhez? Főleg, ha a maratonunk ősszel volt és utána már csak rosszabb lesz az idő...)
A legfontosabb önmagunk biztatása és az önbizalmunk erősítése: ha megtettük becsülettel az ajánlott edzésmunkát, kilométerek százai vannak a lábunkban, akkor menni fog az! Ha nagyon izgulunk, gondoljunk arra, hogy ugyan miben lenne más ez a pár óra futás, mint egy jó hosszú futóedzésünk, amit a kedvenc zenénket hallgatva kellemesen végigkocogunk? Oké, egy kicsit hosszabb, de a verseny hangulata majd automatikusan hozni fogja az utolsó kilométereket. Azt is tudatosítsuk magunkban, hogy nem fogjuk elfutni a maraton elejét! Hiszen a maraton nem két félmaraton, hanem egy összefüggő táv, ami úgy igazán a 30. km-nél kezdődik csak el. Gyakorlatilag tilos a verseny hevében gyors tempóban rohanni az elején, mert akkor az izmok hamarabb elfáradnak, egy kis izomláz is beköszön és energia sem nagyon marad a táv második felére. Inkább kezdjünk  csak szép lassan, komótosan kocogva, fokozatosan melegedjünk be, hangolódjunk rá a futásra!

És végül: azt írják egyébként némely nagy futók, hogy ha az izgalom álmatlanságba csap át a maraton előtt, akkor előző este engedélyezett egy pohár bor is, hogy ellazítson. (A tésztapartin meg egy doboz sört kaptunk a tészta mellé.) Azért csak csínján a piálással! :)

Motivációk a futáshoz

Időről időre tisztázni kell magunkban, hogy miért is futunk. Jó ezeket időnként felfrissíteni, mert bizony vannak napok, amikor nehéz elindulni a nyirkos-latyakos vagy éppen dögmeleg időben. Nem könnyű hajnalban kelni és nem könnyű este sem futni, amikor leszívott aggyal hazaérünk a munkahelyünkről és már csak dögleni szeretnénk. Tisztán kell látni a céljainkat, a motivációnak pedig szinte az agyunkba kell égnie ahhoz, hogy ne inogjunk meg.

Először is: a motivációk ügye személyes dolog -  egy kicsit olyan, mint a hit: mindenkinek magának kell „megvilágosodnia” és kialakítania a meggyőződését. Mégis: vannak olyan univerzális igazságok, amik mindenkire nézve igazak és segíthetnek az elszántságunk ébrentartásában. Ezekről lesz szó itt.

Egészség: szeretnénk majd külön írni egyszer erről, mert olvastam egy lenyűgöző  könyvet a futásról, ahol fejezeteken át sorolták szemléletes példákkal alátámasztva a futás jótékony hatásait. Így most csak röviden: a futás elképesztő módon fitten tart és fiatalít. Legelső helyen említendő, hogy erősíti a szívet és a vérkeringést, akiknek korábban szív-vagy érrendszeri problémái, vérnyomásproblémái voltak, azoknak a rendszesen kocogással ezek a problémái megszűntek vagy jelentősen csökkentek. A szervezet ellenállóképessége jelentősen megnő. A tüdőbetegség, cukorbetegség esélye kábé a nullával egyenlő. Lévén, hogy a stresszt levezeti a futás, a pszichoszomatikus eredetű betegségek esélye is kisebb. Több kutatás támasztja alá, hogy az összegészségi mutatókat tekintve egyszerűen a futás a legjobb: magasan veri a többi sportágat, pl. a divatos fitneszedzéseket vagy a gyúrást. A futás a harmadik legjobb gyógyszer a hit és a nevetés után: gyakorlatilag bármilyen betegsége van valakinek, ha elkezd rendszeresen kocogni, szinte borítékolható, hogy javulás következik be az állapotában. (Persze szívbetegek vagy súlyosabban betegek előbb konzultáljanak az orvosukkal.)

Jó alak: Kinek ne lenne fontos a jó alak? Nők is, pasik is szeretik, ha jól néznek ki, karcsúak, izmosak, feszes a bőrük és nincsenek rejtegetni való zsírpárnáik és úszógumijaik. Egész egyszerűen nem létezik még egy sport vagy módszer, amivel gyorsabban lehetne ledolgozni a felesleges zsírt egészséges és tartós módon. Ha valaki fogyni akar, semmi másra nincs szüksége, minthogy elkezdjen rendszeresen kocogni és lehetőleg egy kicsivel kevesebbet egyen. Amíg nem futottam, jócskán volt rajtam felesleg, utáltam strandolni, de mióta a futás az életem része (és a kajára is figyelek), azóta XS-es, S-es a méretem, örülök az alakomnak, szeretem, hogy válogathatok a ruhák közt és a strandon sem érzem már zavarban magam. Nők számára egyetlen kényes pontja van a sok futásnak és a fogyásnak: a ruhamérettel együtt sajnos a melltartóméret is csökken – de valamit valamiért…

Jó közérzet, kikapcsolódás: A futás közben felszabaduló endorfin és dopamin, a boldogsághormonok termelődése olyan eksztatikus élményt és tökéletes kikapcsolódást tud nyújtani, hogy a nap hátralevő részére vagy akár több napra is feltölti a jókedv- és boldogságtankunkat üzemanyaggal. Hogy ez a pillanat kinél mikor következik be, mikor kezd el szárnyalni, ez változó. Nálam, mióta rendszeresen futok 20-25-30 km-t, gyakran a tizedik kilométernél kezdődik ez az érzés. Ilyenkor jön az a meditatív állapot, amiről a Hogyan éljük túl…? című részben írtam. Az, amikor úgy érzem, hogy az ég és a föld összeér és teljes a harmónia. Ahhoz, hogy élvezetes legyen a futás, el kell érni egy bizonyos edzettségi állapotot, de ez pár hónap fokozatos, lassú, nyugis kocogással szerintem elérhető. A lényeg az, hogy tilos erőltetni a futást! Csak úgy és addig, ameddig jólesik. És csak lassan! Minek rohanni?! :) Nem beszélve arról, hogy a mögöttünk levő kellemetlenségek, stressz, nyűg és para elfelejtésére vagy feldolgozására is remek megoldás a futás. Márcsak azért is, mert szabad levegőn vagyunk, többnyire zöldövezetben, tavasztól őszig még a nap is süt és termeli szépen a D-vitamint meg a jókedvet.

Verseny magammal: A magammal való versenynek egyik dimenziója a fegyelmezettség: az jelenti a kihívást, hogy le tudom-e győzni a lustaságot, a kényelmességet, a tespedést. Én egy kényelmes, eredendően lusta, későn kelő, lassú csaj vagyok. Nem vagyok pörgős típus, nem vagyok valami aktív általánosságban véve. A futás viszont ritmust, rendszert vitt az életembe. Szabályokat, követelményeket kellett felállítanom magammal szemben és edzéstervet barkácsoltam. Ha kellett, korán keltem, ha meg nem tudtam felkelni, akkor este mentem futni meló után, kissé leszívott aggyal. A magammal való verseny másik dimenziója a teljesítmény: hol vannak a saját határaim? Képes vagyok-e megcsinálni a maratont? Mit tudok kihozni a testemből, ha az állóképesség a kérdés? A teljesítmény pedig elsősorban időben és távban mérhető.  Mérhetem az időt, hogy egy óra alatt mennyit tudok futni, javul-e a teljesítményem, gyorsulok-e. Mérhetem a távot: tudok-e egy kicsit hosszabbat futni, mint múlt héten? Próbáljuk ki! És így jutottam el fokozatosan az első 5 kilométertől a bűvös 10 kilométerig, majd a félmaratonig és a maratonig.

Tanulok az életről: úgy gondolom, hogy a futásnak köszönhetően sokat tanultam az életről is. Az előzőekhez visszakanyarodva ugye az egyértelmű, hogy rengeteget tanultam a fegyelmezettségről, a saját teljesítményemről, a saját testem működéséről és határairól. Megtanultam, hogy annyit kapok a futástól, amennyit beleadok – csodák nincsenek, de a rendszeres és lelkiismeretes edzésnek megvan a maga csodálatos végeredménye. Tanultam alázatot: nem egyszer volt, hogy futás közben nevetséges futóstílusú vagy kissé dagi vagy idősebb futók simán leelőztek, pedig nem hittem volna. Tiszteletreméltó teljesítményeket látok vagy hallok róluk: Nemrég egy idős pasit láttam, aki heti 100-at nyom le. És hány 70-80 éves maratonistáról hallottam, akik szuper kondiban voltak! Mások kitartása és lelkesedése csodálattal tud eltölteni és sokat tudok tanulni mások hozzáállásából, szorgalmából.

Verseny másokkal: Számomra ez a dolog legérdektelenebb része, de nyilván van, aki arra is gyúr, hogy az eredménylistán előkelő helyet érjen el és legyőzze az ismerőseit. Ez engem hidegen hagy, de azért annak persze örülök, ha a mezőny első részében végzek és természetesen az is nagy öröm volt, hogy első maratonomon  20 percet vagy még többet is rávertem ismert emberekre, sztárocskákra. :)

Futás nyáron

A nyári futásnak is szentelek néhány külön sort, mert a forró magyar kánikulában, a rekkenő hőségek idején nem is olyan gyerekjáték a futás. Amikor már sportolás nélkül is a hátunk közepéről folyik a víz és csak szédelgünk, akkor vajon mennyire fog szakadni rólunk a verejték futás közben??

Hogy ezt kissé kivédjük, célszerű kora reggel vagy késő este futni, amikor még/már nincs olyan hőség. A kora reggeli nekem jobban bevált, mert estére sokszor már elfáradtam a munka után és a levegő sem lett sokkal hűvősebb, mint délután. Szóval megéri felkelni. És hát hamar le van tudva a napi adag, ami jó érzés.

Aki rendszeresen, de legalább tavasz óta fut, az jó eséllyel hozzászoktatta a szervezetét az emelkedő kinti hőmérséklethez, így nem lesz akkora sokk számára a nagy meleg. Aki pont most szánja rá magát a futásra, azért az se hátráljon meg, de az duplán legyen körültekintő és lehetőleg tényleg csak reggel/este menjen futni és csak jóleső, laza kocogást vállaljon be.

Még inkább ügyeljünk a folyadékpótlásra futás előtt, közben, után!!!

Ne öltözzünk túl, legyen kevés, jól szellőző ruha rajtunk.

Futás után lehetőleg minél hamarabb mossuk ki a futóruhát, legalább kézzel öblítsük ki.

Vigyünk magunkkal napszemüveget.

Vegyünk fel baseballsapkát, lehetőleg világos színűt. Időnként vizezzük be.

Ha tehetjük, mosakodjunk futás közben is néha, vizezzük be akár a hajunkat is.

Ha lehet, ne tűző napon, hanem árnyékosabb helyen fussunk.

Ha bármi jelét érezzük a napszúrásnak, hőgutának, inkább hagyjuk abba a futást, ne kockáztassunk egy súlyos rosszullét.

Ne a rekkenő hőségben akarjunk rekordokat döntögetni, főleg, ha még nem vagyunk olyan edzettek. Inkább ideiglenesen csökkentsük a távot/tempót. Lesz még alkalom rekorddöntögetésre.

Edzés utáni jutalomképpen jöhet a fagyi vagy a jégkrém! :)

Megéri nyáron is futni, mert:
Aki edzett és strapabíró, az az átlagosnál sokkal jobban bírja a hőséget. És aki már tényleg strapabíró, az még hőségben is edzhet valamennyit, mert így tovább növeli a teljesítőképességét.

Futás télen

Nem mondom, hogy egyszerű vagy hogy könnyű nekiveselkedni a téli futásnak/kocogásnak. A gyerekkorből kinőve sokan először elrettenve gondolunk arra, hogy vannak, akik télen is futnak. Én is így voltam vele. De utánakérdeztem a témának, utánaolvastam, aztán múlt télen valahogy nekiveselkedtem és végigfutottam a telet. Remélem, idén is lesz hozzá kitartásom! :)  Ha lankad a kedvem, sokszor arra gondolok, hogy gyerekként is mennyit voltunk kint a hóban: szánkóztunk, hóembert építettünk, hógolyóztunk. És túléltük! Sőt, mi több: sok szép, maradandó emlékkel gazdagodtunk.

Most már tehát tapasztalatból tudom, hogy a téli futás kivitelezhető és mindenképpen megéri, mert sok szép (futó)élménnyel lehetünk gazdagabbak és nem utolsósorban nem esünk ki tavaszra a gyakorlatból. 

És persze titokban büszkék lehetünk arra, hogy mi is olyan kemény legények vagyunk, mint Rocky, aki hóban-fagyban is kőkeményen edzett. 

További plusz hozadéka a magamfajta fázósoknak és megfázósoknak, hogy érezhetően jobban fogjuk bírni a hideget, nem didergünk folyton és a hosszú tél során nem (vagy csak alig) fázunk meg. Persze ehhez be kell tartani néhány aranyszabályt.

A titok nyitja a megfelelő öltözék

Evidens, hogy télen külön figyelmet fordítunk az öltözékre. A hideg, a szél, esetleg az eső/hó elől védve kell lenünk, de ez nem azt jelenti, hogy három irhabundát kell magunkra venni, mert úgy meg nem lehet mozogni. Elég egy-két jól megválasztott ruhadarab, ami elég jól kint tartja a hideget, pl. hosszú, vastagabb futógatya, felülre a sporttrikó (lányoknak sportmelltartó) fölé egy hosszúujjú technikai póló, esetleg még egy rövidujjú póló is, arra pedig jöhet egy futópulcsi és/vagy széldzsekiszerű felső. És a kiegészítő sapka-sál-kesztyű. Fontos tudni, hogy a test hőjének döntő többsége a fejünkön és a törzsünkön keresztül távozik. Így hát a sapka hordása és a törzs megfelelő „burkolása” a legalapvetőbb. Meg a sál és a kesztyű. Még aki utál is sapkát hordani (mint én), vegyen erőt magán és húzzon sapkát, mert nagyon-nagyon fontos.

Célszerű a Decathlonból beszerezni a ruhákat, hiszen a célnak teljesen megfelel a viszonylag olcsó és jó minőségű Kalenji márka. Sapkát, sálat, kesztyűt pedig egy átlagos boltban is vehetünk. Persze, aki megteheti, nyugodtan vegyen méregdrága Asics vagy Saucony termékeket a Spuri futóboltban vagy a Nyúlcipőboltban, mi meg sárgulunk az irigységtől. :)

     

  Kályhától kályháig  

     

A megfelelő öltözék mellett a másik nagy titok a „kályhától kályháig” futás: még otthon, a jó melegben kell bemelegíteni, aztán kilépve rögtön kocogni kezdeni. A futópályán vagy máshol letudott körök után sincs megállás, nincs szabadtéri nyújtás! Rögtön haza kell kocogni és otthon nyújtani és lazítani, aztán sürgősen egy forró fürdőt venni vagy lezuhanyozni, majd száraz ruhába öltözni.

És még 8 hasznos tipp:

1. A levegőt az orron át vegyük lehetőleg vagy kössünk sálat a szánk elé.

2. Nagy hidegben az arcunkat krémezzük be valami zsírosabb krémmel. Mert még a végén olyan cserzett arcbőrünk lesz, mint a cowboyoknak a westernfilmekben.

3.  Futás után ilyenkor még fontosabb az energiapótlás, folyadékpótlás, vitaminpótlás, evés, ivás, forró tea.

4. Egy forró fürdő tökéletes a regenerálódásra.

5. Hosszabb távra persze télen is vigyünk magunkkal innivalót, csak vigyázzunk, hogy ne fagyjon meg. :)

6. A tél az egyenletes, lassabb futások, laza kocogások ideje. Nem célszerű és nem is veszélytelen például iramjátékos futást mímelni hóban-sárban-jégben. Lassú tempójú, de rendszeres futásainkkal viszont ügyesen lehet szaporítani télen is a kilométereink számát, így tavaszra sem punnyadunk el.

7. Nagyon nagy hidegben szerintem 10 km-nél többel ne sanyargassuk magunkat  -  szerintem inkább kevesebbet, de többször fussunk ilyenkor. A“ritkán, de sokat“ nem javallott, hiszen akkor nagyon átázunk, átfázunk.

8. Mínusz tíz fokig nem gond a futás, azalatt már tényleg csak eszkimóknak javasolnám, bár erről is megoszlanak a vélemények.

Csak elindulni nehéz. Néha el kell mormolni egy-két imát futás előtt..

De nem fogjuk megbánni, hogy elindultunk, mert a téli futásnak sajátos hangulata és különleges varázsa van!

(A téli futások is maradandó, kellemes és mosolyogtató emlékek lehetnek. Én például jól emlékszem a havas BEAC-pályán mínusz tíz fokban lefutott köreimre, amikor rajtam és Danin kívül csak egy félpucér mazohista macsó körözgetett. Vagy amikor csak én futottam a BEAC-on, mellettem pedig a kispályákon a nagy hidegben az elmaradhatatlan esti focit nyomatták a srácok. Időnként a vadkacsákat kellett kerülgetnem, mert vicces módon, télen rendszeresen leereszkedtek a pályára és ott totyogtak fel-alá. Vagy emlékszem a december 24-i reggeli futásomra is a ködös, de mégis szép Rába-töltésen, amikor már lélekben az esti ünnepre készültem. Vagy arra, amikor a két ünnep között (vagy már január elején volt?) a környékbeli falvakon futottam át, a kis motyómban (ferdén magamra csatolható kis táskát kaptam Istiéktől a hosszú futásokra) vittem italt és gumicukrot,futás közben pedig egy Fábry-felvételt hallottam, aki arról anekdotázott, hogy gyerekkorában hogy készültek a szülei a karácsonyra. Kiválóan szórakoztam. :))

Szoktak Mikulás-futást is rendezni, Budapesten is. A Nyugatinál egyszer én is láttam egy halom félpucér mikulást a körúton nyargalni.  Bizony, ezek nem a jól megszokott 120 kilós, nagypocakos mikulások voltak. :)

Táplálékkiegészítők futáshoz

Hadd jegyezzem meg gyorsan, hogy ezek a szerek szerintem a rövidebb távokat futóknak abszolút nem szükségesek. (Természetesen a másik bejegyzésben taglalt vitaminokra, nyomelemekre azért nem árt oda kell figyelni.) Akinek a leghosszabb távja nem több mondjuk 8-10 km-nél, annak szerintem nem ürülnek ki annyira a raktárai, hogy szükséges legyen a mesterséges energiapótlás vagy épp a pörgetés.

Valószínűleg a hosszabb távokat futóknak sem létfontosságú egyik csodabogyó vagy gumibogyószörp sem, ha megfelelő a kaja-pia, vitamin- és nyomelem bevitele. Nyilvánvaló, hogy az az igazán nagy teljesítmény, ha valaki ilyen kiegészítő cuccok nélkül teljesíti a hosszú távokat vagy akár a maratont. Hogy pusztán a tested, a saját fizikai erőnléted milyen akadályok legyőzésére képes, azt akkor tudod meg igazán, ha az itt említett szerek közül egyikkel sem élsz.

Szóval ezek fakultatívak, ám én mégis kipróbáltam és rendszeresen használok pár táplálékkiegészítőt és van, amihez eléggé ragaszkodom is. Persze lehet, hogy részben a placebóhatás mechanizmusáról van szó: elhiszed, hogy milyen királyul megy a futás, mert bevetted a hiperszupermegaEnergyReload bogyót – és tényleg úgy is megy. Másrészt viszont ezek a holmik tagadhatatlanul növelik a teljesítőképességet vagy elősegítenek bizonyos folyamatokat (zsírégetés), amit szigorúan véve akár enyhe doppingolásnak is felfoghatunk.

Nézzük akkor a táplálékkiegészítőket!

(Elnézést, de ez részben BioTech reklám lesz, mert én azokhoz a termékekhez tudok olcsóbban hozzájutni..)

L-karnitin: egy csodaszer szerintem, a zsírégetést jelentősen fokozza, ill. hamarabb beindítja a szervezetben, mint ahogy egyébként beindulna mondjuk minimum 20 perc kocogás után. A zsír gyakorlatilag energiává alakul, így a fogyni vágyóknak és a hosszútávozóknak is nagyon hasznos segédlet lehet. A BioTech L-karnitin terméke nekem bevált, de persze számos más márka is kapható a piacon.

Koffein és tein: Ezeket mindannyian jól ismerjük a hétköznapokból. A koffein pörgető, élénkítő hatása jól jön egy hosszútáv során. Nekem például a reggeli kávé is nagyon kell ahhoz, hogy a lábaim is felébredjenek. A kólát, energiaitalt nem ajánlom a szénsav miatt – felpuffadt hassal nem lehet kellemes futni. Hasonló módon a teákban lévő tein is megdobja a teljesítményt (a zöld tea pedig még zsírégető is), méghozzá egyenletesebb, tovább tartó hatást biztosítva. (Sajnos én most kénytelen leszek egy koffeinmentes időszakot tartani... Hogy fogom én ezt túlélni...  )

PowerForce: Nagyon hosszú távoknál (mondjuk 30 km) ezt a koffeintartalmú bogyót is be szoktam venni. Így tényleg sokkal tovább pörgök és nem érzem a fáradtságot annyira.

Hipotóniás és izotóniás italok: Hosszabb futás előtt ki szoktam keverni egy fél liter hipotóniás italt és közben ebből kortyolgatok. Olyan, mint egy üdítő és tényleg felfrissít. A legfontosabb pedig, hogy hidratálja és feltölti a szervezetet vitaminokkal, ásványi anyagokkal, energiával. Én ezt használtam sokáig: MultiHypotonic Drink. Most jelent meg ugyancsak a BioTech-nél az Endurance Isorade izotóniás italpor, újabban ezt ittam a 25, 31 vagy 36 km-em mellé.  De persze van mindenféle más márkából is hasonló energetizáló ital.

Ezekkel a frissítőtípusokkal kapcsolatban hasznos lehet elolvasni ezt a bejegyzést is.

OxShock: Az oxigénfelvételt lehet vele  jól javítani. Értágító hatása miatt az izmok vérellátását segíti elő és ezáltal a jobb oxigén- és tápanyagellátást is. Nem élénkítő szer, de ha mellette koffeintartalmú cuccot is fogyasztottunk, akkor elvileg annak hatását is fokozza.

Ezenkívül érdemes elolvasni a vitaminokról és ásványi anyagokról szóló bejegyzést is ITT!

Vitaminok, ásványi anyagok futóknak

Mindenkinek, aki sokat sportol, különösen, ha olyan megerőltető állóképességi sportot űz, mint a hosszútávfutás, az átlagnál nagyobb a vitamin- és ásványi anyag szükséglete, így erre érdemes külön odafigyelni. Különben szinte garantált a lehangoltság, ingerültség, feszült idegállapot, hányinger, rossz alvás, izomfájdalmak, netán izomgörcs, stb. Ezek hiányállapotra utaló jelek, amiket komolyan kell venni. (Saját tapasztalat...)

Megoszlanak a vélemények arról, hogy kifejezetten egészségtudatos és változatos táplálkozással vajon elegendő vitamint, nyomelemet tud-e bevinni egy hosszútávfutó.  Gyanítom, hogy inkább azoknak van igaza, akik szerint ez nem lehetséges. Legtöbben ezért külön is szedünk vitaminokat. Ezek nagyobb boltokban, drogáriákban, gyógyszertárakban és különféle fitnessüzletekben (Pl. BioTech vagy SciTech) elérhető áron kaphatók. A futóboltokban (pl. Spuri vagy Nyúlcipőbolt), a Decathlonban (és biztosan máshol is) kifejezetten futóknak készült készítményeket is találni.

Ennek ellenére érdemes és javasolt utánaolvasni annak is, hogy milyen természetes élelmiszerekben találhatók meg ezek a fontos anyagok, hogy az étkezésre is oda tudjunk figyelni.

Akkor nézzük, mik a legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek!

C-vitamin:

Abban minden doki egyetért, hogy a intenzíven sportolónak többszöröse a C-vitamin szükséglete az átlagnál. Kemény edzés hatására megemelkedik a testünkben a szabadgyök-koncentráció, ami károsítja, oxidálja a sejteket. A C-vitamin az első számú fegyver a szabadgyökök semlegesítésére, a méregtelenítésre, regenerálódásra. Elősegíti a többi hasznos anyag vitamin, nyomelem (pl. vas,  E-vitamin) felszívódását is. Erősíti az edzés során komoly igénybevétellel terhelt immunrendszert. Gyulladásgátló (megelőző) és gyulladáscsökkentő hatású. A hosszú megterhelés hatására kialakult mikrosérüléseket gyógyítja, csökkenti az izomlázat, erősíti az ízületeket.

Habár csak 80 milligramm a hivatalos ajánlás C-vitaminból, Szent-Györgyi Albert és sok komoly tudós szerint sokkal nagyobb mennyiséget kellene fogyasztani belőle. Szentgyörgyi 1000 mg-ot szedett naponta és 93 évig élt…

B-vitaminok:

B1-vitamin (tiamin): szénhidrát-anyagcsere, az izmok és az idegrendszer működéséhez szükséges.

B2-vitamin (riboflavin): A vas hasznosításában, a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát-anyagcserében van nagy szerepe.

B3-vitamin (niacinamid): A szénhidrátok és zsírok hasznosításában, az emésztőrendszer, az idegrendszer, a vérkeringés, a bőr és egyes hormonok egészséges működéséhez elengedhetetlen.

Biotin (B7-vitamin, H-vitamin): Enyhíti az izomfájdalmakat, javítja az eneriaellátást, a bőr és a haj egészségéhez is hozzájárul.

B12-vitamin: A fehérjeszintézisben, a szénhidrátok és a zsírsavak anyagcseréjében, a vörösvértestek képzésében van jelentős hatása. Növekedésserkentő, étvágyjavító, jó hatással van az idegrendszerre, mérsékli az ingerlékenységet és javítja a koncentrálóképességet.

Többi B-vitamin: A B-vitamin komlexek a többi B-vitamint s tartalmazzák általában,amelyekről általánosságban elmondható, hogy  fontosak  a szénhidrátok és a zsírok energiává való átalakításában, a vörösvértestek képzésében, a vas felszívódásában.

E-vitamin: 

Ez a vitamin és a C-vitamin jóbarátok: ha együtt vannak, erősítik egymás jótékony hatását, így érdemes őket együtt szedni. Ez az egyik leghatékonyabb antioxidáns: jelentős mértékben semlegesíti az intenzív sportoláskor keletkező, káros szabadgyököket. Védi a szívet, az érrendszert, az immunrendszert, a bőrt, a vörösvértesteket. Lassítja az öregedés folyamatát, védi a bőrt, a hajat, a körmöket, a szemet. A szelén és a béta-karotin ugyancsak javítja az E-vitamin felszívódását.

Magnézium:

Sportolók számára különösen fontos az izmok regenerálódásához, gyógyításához, az izomgörcsök enyhítéséhez. Egyes kutatások szerint teljesítménynövelő is. Védi a szívet, az idegrendszert, a csontokat, a fogakat  és csökkenti a vérnyomást. Intenzív edzés hatására gyorsan ürül, így nem árt külön pótolni. A kalcium növeli a görcsoldó hatását.

Kalcium: Legfontosabb szerepe a csontok, fogak és az ízületek egészségének megőrzésében van. Az nehéz állóképességi sportolónak körülbelül a normál napi adag dupláját ajánlják. Sok kutatás szerint a magas proteinbevitel és az alacsony testzsírszázalék fokozza a kálcium kiürülését. A kávé, tea, koffein ugyancsak ebben az irányban hat, így megnő a kalciumszükségletet.

Cink: szerepe van az anyagcsere-folyamatokban, az enzimek és a hormonok megfelelő működésében, az immunrendszer erősítésében, izomzat fejlődésében. Antioxidáns hatású és védi a bőrt is Gyorsítja a sebgyógyulást is.

Glükozamin és kondroitin:

A kutatások szerint a glükozamin-szulfát és a kondroitin-szulfát szerepe óriási a porcok egészségének megőrzésében, az ízületi betegségek és kopás elkerülésében, a porcszövet regenerációjában.

Nálunk, futóknál, többek közt a térdproblémák és –fájdalmak hatékony kezelésében lehet nagyon hasznos. Azért nagyon fontos erre odafigyelni, mert az ízületi kopás visszafordíthatatlan folyamat.

A glükózamin és a kondroitin a porcszövet sejtközötti állományának két rendkívül fontos összetevője – ezeket kell pótolni tabletta formájában.

A glükózamin szerepet játszik a porctermelésben, így a károsodott izületi porcok regenerálódásában is és gátolja a porcot bontó enzimek működését is. Hatékonyan szívódik fel, ha glükózamin-szulfát formában visszük be a szervezetünkbe.

A kondroitin(-szulfát) a vízmegkötő tulajdonsága miatt segít a porcok rugalmasságának visszaállításában. Ez az anyag is szerepet játszik a porcújratermelésben és gátolja a porcbontó enzimek működését.

Mindkét vegyület a gyulladásgátlókhoz hasonlóan csökkenti az izületi fájdalmakat.

Egyéb vitaminok:

Talán az eddig felsoroltak voltak azok, amikkel szinte minden témáb vágó honlapon találkoztam, de ezeken kívül még sok más vitamin és ásványi anyag fontosságát is szokás hangsúlyozni, például az A-vitamin, D-vitamin, kálium, króm, szelén szerepét.

Saját tapasztalat:

Nálam változó, hogy mit szedek a felsoroltak közül. Nem merek sokfélét összevissza szedni, mert annak tutira sok káros hatása lehet. Igyekszem inkább egészségesen táplálkozni. Ami viszont kihagyhatatlan: a nagy dózisú C-vitamin (1000 mg-os tabletták). Ugyancsak nélkülözhetetlen a glükozamin-kondroitin tartalmú porc- és ízületvédő, ami megszüntette a térdproblémáimat. A magnézium pedig szerintem tényleg segített a túl megerőltető futások utáni idegesség, ingerlékenység megelőzésében/megszüntetésében, az izmok gyógyításában. Hosszú futás után néha B-vitamin komplexet vagy más többkomponensű vitaminkomplexet is beveszek. A bőröm szempontjából mindenképp bevált, és úgy tűnik, a sport utáni regeneráció szempontjából is bejött nekem a DM-es márkájú (Das gesunde Plus) Haut Vital nevű tabletta, ami A-, C-, E-vitamint és cinket tartalmaz többek közt.

Folyadékpótlás

Mindenki tudja, hogy fontos a folyadékpótlás - de miért is? Mit igyunk, mennyit és milyen időközönként? Tudunk-e magunknak sportitalt kotyvasztani? Ezekről lesz szó a következőkben.

Miért fontos a hidratálás?

Mert ha sok folyadékot vesztünk, a teljesítményünk jelentősen csökkenni fog, a vérmennyiség csökken, a szív, tüdő, vérkeringés sokkal jobban igénybe van véve. Ha sorozatban nem tudjuk rehidratálni a testünket, akkor a mellékhatások szépen kumulálódnak, majd jön a fáradtság, álmatlanság, fejfájás, émelygés, szédülés, rosszkedv, stb. Csak gondoljunk bele, hogy a testünknek mekkora része áll vízből: például az agy, a szív, a máj, az izmok kb. 70-80%-ban vízet tartalmaznak! Ez már elég motiváció szerintem, hogy odafigyeljünk a folyadékpótlásra.

Hidratálás futás előtt

Aki rendszeresen és sokat fut, annak mindig oda kell figyelnie a megfelelő folyadékbevitelre, ami minimum napi 2 liter, de ez a legeslegalsó határ. És akkor még nem beszéltünk az ételekkel együtt bevitt folyadékról. Különösen edzésnapokon fontos erre odafigyelni. Hát még ha versenyre készülünk! A verseny napja előtt, az utolsó 1-2 napban még többet kell inni a szokásosnál, szerintem a minimum 3 liter körül van. Nyilvánvalóan a verseny vagy edzés napján is fontos a sok folyadékfogyasztás, de a kezdés előtti 1-2 órában már nem érdemes túlzásba vinni, mert akkor járkálhatunk a vécére… Anita Bean azt írja a „Modern sporttáplálkozás” című könyvében, hogy edzés/verseny előtt két órával fél liter folyadékot igyunk. Így még marad idő a felesleg kiválasztására. Közvetlenül az edzés/verseny előtt is javasolt 1-2 dl folyadék.

Folyadékpótlás futás alatt

Ha futás alatt folyamatosan pótoljuk az elvesztett vizet, sokkal tovább bírjuk a terhelést, a kinti hőmérsékletet, az izmok,  a szív, az érrendszer lassabban fárad el. Nagy melegben még több vizet vesztünk futás alatt, több óra futás alatt akár 2-3 litert is. Ilyenkor természetesen fokozottan fontos a folyadékpótlás. Javasolt körülbelül 20 percenként vagy öt kilométerenként inni. Az egyszeri mennyiség 1 dl-2,5 dl között legyen. Ami pedig a versenyeket illeti:a Nemzetközi Atlétikai Szövetség előírása értelmében kötelező legalább 5 kilométerenként frissítőállomást biztosítani. (Itt általában víz és izotóniás sportital szerepel italként.) A hosszúfutások során én is 5 kilométerenként frissítek. Ha rövidtávot nyomok – max. 10 km-t, akkor sokszor nem cipelek magammal innivalót, főleg, ha nincs dögmeleg. Viszont előtte napközben is sokat iszok és természetesen hazaérve is rögön bedöntök egy adag vizet. Szóval szerintem 10 km alatti futóedzésekre nem fontos frissítőt magunkkal vinni, ha edzettek vagyunk és már nem nagy kihívás a tervezett táv. De futás előtt és után feltétlenül igyunk.

Mit igyunk futás közben?

Gyakorlatilag három lehetőség van: víz és/vagy hipotóniás ital  vagy izotóniás ital. Utóbbi kettő a kutatások szerint a hosszútávfutás, intenzív sportolás során jobban hidratál és jobban elősegíti a teljesítmény, mint a víz vagy neadjisten az üdítők vagy bármi más ital. Ezek az elektrolitokat (oldott ásványi sókat, pl. nátriumot, káliumot, magnéziumot, kloridot) és szénhidrátokat tartalmazó italok nagyon jól regenerálnak és hidratálnak.

A víz: Rövidtávokra, fél óra-egy óra közötti futásokra kiváló frissítő. A csapvíz itt Budapesten tökéletes választás. Ha ásványvízre szavazunk, akkor csak a szénsavmentes elfogadható.

(Érdekesség: olvastam egy-két maratonista esetében vízmérgezésről, hyponatrémiáról. Kissé túlhidratálták magukat, felhigult a vérük és ennek szörnyű következményei lettek… De ennek vajmi kevés az esélye, szerintem nyugodtan ihatunk annyit, amennyi jólesik… Viszont félmaratonon, maratonon célszerű nem csak vizet dönteni magunkba..)

A hipotóniás italok alacsony ozmozitása azt jelenti, hogy az oldott részecskék, az elektrolitok (a szervezet számára létfontosságú ásványi sók) és szénhidrátok aránya kisebb, mint a test saját folyadékaiban ill. a sejtek folyadéktereiben lévő részecskék aránya. Gyorabban szívódnak fel, mint a tiszta víz. Szénhidráttartalmuk úgy van kialakítva, hogy az ital híg cukoroldatként ingerli a vízfelszívódást a vékonybelekből a  véráramba. (pl. a BioTech-es MultiHypotonic Drink) A hipotóniás italok kevesebb, mint 4 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 ml-enként. Hosszabb távokra kiváló választás.

Az izotóniás italok ozmozitása ugyanolyan, mint a test saját folyadékainak, azaz ugyanannyi szénhidrátot és elektrolitot tartalmaznak. Felszívódásuk gyorsabb, mint a vízé. Az italban lévő oldott részecskék, elektrolitok mennyisége okozta nyomás megegyezik a véráramban tapasztalható ozmotikus nyomással, a folyadék akadálytalanul, gyorsan felszívódik. Hidratál, pótolja az elvesztett elektrolitokat, ásványi sókat és gyorsan felszívódó szénhidráttal is ellát. (pl.Gatorade, Powerade, Isorade) Az izotóniás italok 4-8 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 ml-enként. Hosszabb távra kiváló választás. Nekem főleg a különösen nagyon-nagyon hosszú futásoknál tett szuper szolgálatot.

((Hipertóniás italok: ezek tiltólistásak futás alatt. Olyan italok, amelyek ozmozitása nagyobb, mint a test saját folyadékaiban tapasztalható nyomás. Ezek az előbbieknél több szénhidrátot tartalmaznak 100 ml-enként. Ilyenek a cukros üdítők, gyümölcslevek, tejes italok. A hipotóniás italok leírt felszívódással ellentétben itt a víz a vérerekből és a bélsejtekből a bélbe jut. Gondolom, túl hamar kiürülnek a szervezetből, anélkül, hogy megfelelő hidratálást végeztek volna el a szervezetben. Sőt, sokszor inkább vizet vonnak el.))

Folyadékpótlás futás után

Ha egy hosszú futás után mérlegre állunk, láthatjuk, h jelentősen csökkent  a testsúlyunk. Akár több kilóval is! Na ennek a többsége víz, amit pótolni kell, különben jönnek a cikk elején említett hiánytünetek: A rengeteg elvesztett vizet nem lehet és nem is szabad a futás közben pótolni. A verseny után, nyugalmi állapotban kell szépen fokozatosan pótolgatni. Az okosok szerint az elveszített folyadékmennyiségnek a másfélszeresét javasolt meginni, persze nem azonnal és nem egyszerre, hanem úgy, ahogy jólesik. (A nagy megterhelés után a víznél állítólag jobbak a fent nevezett sportitalok, mert ha csak vizet iszunk, túl hamar elmúlik a szomjúságérzetünk, még mielőtt valóban hidratáltak lennénk.)

Végül két táblázat Anita Beans „Modern sporttáplálkozás" című könyvéből  (aminek idevonatkozó fejezetét felhasználtam a bejegyzéshez):

 A helyes folyadéktípus megválasztása:

Saját készítésű sportitalok: